良い睡眠衛生のための10の基本原則
最近あなたが眠るのは難しいですか？ まあ、夜間に穏やかに寝るときに関係するすべての要因を考えてみましょう。職場の圧力、あなたの愛関係の問題、または午後中頃にコーヒーを飲むことは、あなたがうまく眠れない原因になることがあります。
場合によっては、睡眠の量に影響を与えるすべての要因を制御することは複雑であることは間違いありませんが、あなたがよりよく眠れるようにする習慣を採用することは可能です。これはあなたの健康にとって重要ですが、さらに、日中は明快で集中的にする必要もあります。
睡眠衛生：それは何ですか？
ザ 睡眠衛生 それはよく眠るために必要なプラクティスのセットです。私たちが夜間に眠りにつくことについて話すときは、量の問題だけでなく、質の問題でもあります。あなたが眠る方法は、日中、あなたの幸福の中、そしてあなたの明快さの中であなたのパフォーマンスに影響を与えます。
睡眠障害は、通常、就労時間、就寝前の習慣、生活習慣など日々のルーチンで見られます。したがって、あなたがそれを理解することが重要です 睡眠衛生の目標は、横たわって一週間を通してスケジュールを尊重することです 。また、ベッドで時間を過ごすことも重要です。これは、年齢などのさまざまな理由により、個人によって異なる場合があります（6時間、7時間または8時間）。
より良い睡眠のための10のヒント
以下に示すヒント 彼らはあなたの夜の休息を最適化するのに役立ちます あなたの精神的な痛みが苦しんでいないように、あなたの感情的なバランスを保ち、日中は理想的なレベルのエネルギーを持っています。これらの推奨事項があなたの福利にプラスの影響を与えるため、注意してください。
1.環境に配慮する
それは必要です 休息するための適切な環境を作り、夜間に睡眠を中断しない なぜなら、環境条件は、休息の時間と眠る能力に大きく影響するからです。夜間に休憩を最大限に生かすには、快適なマットレス、適切な枕、快適な部屋で寝る必要があります。眠りの時には、光が少なく、騒音が少なく、気温が良いことがお勧めです。テレビをオフにすることを強くお勧めします。
また、寝るためにのみベッドを使用する必要があります。それはどういう意味ですか？まあ、ベッドは、コンソールを演奏したり、コンピュータと一緒に仕事をしたり、食べたりするために、他のものに使うべきではありません。あなたがベッドでできることはセックスをしているだけでなく、 セックスはあなたがよりよく眠ることを可能にします ：オーガズムに達した後、体はリラックスして眠る能力を好む。
2.睡眠儀式に従う
あなたが眠れない場合は、 あなたは寝る前に儀式を試みることができます 。例えば、寝る前に、リラックスして、その後、輸液を飲むために、いくつかの音楽で暖かい風呂を取る。
横になったときにリラックスしていることも重要です。エキサイティングな活動をしたばかりの場合、眠る前にその理想的な状態を見つけるのが便利です。実行する リラクゼーション技術 あなたを落ち着かせ、毎日のストレスから自分自身を解放することは、役に立ちます。
あなたの食生活を世話しなさい
食べ物は私たちの睡眠に影響します。 何をいつ食べるかは、私たちの全体的な健康に影響を与える可能性があります 彼らは寝るときに問題になることがあります。バランスの取れた食事は、常に私たちの体にとって有益ですが、食事に関するスケジュールを維持することも重要です。夕食は重くてはいけませんが、夜は食べ物を探して起きる可能性があるので、寝ることはありません。
これは、ナイトタイムダイニング症候群（NES）とは異なり、不安、うつ病、または内分泌パターンの変更などによって引き起こされる可能性があります。あなたが朝の食欲不振を覚えている場合、つまり、あなたは実際に食べていません。残りの日は夜が来るまでカロリーを少ししか食べませんが、食べ物を食べた後、できるだけ早くこの問題を治療する専門家に相談しなければなりません。
4.午後覚醒剤を服用しないでください。
コーヒーの消費は私たちの文化の中で非常に広まっていますが、 カフェインは脳を刺激し、睡眠を妨げる 。午前中にそれを消費するのは良い選択かもしれませんが、特にコーヒーや紅茶、コーラコーラは、午後中頃には消費しないようにしてください。
これらの適応症にもかかわらず、就寝前でもコーヒーのような製品を消費する人がいることに注意することが重要です。残念ながら、私たちの大部分はあまり運がないかもしれません。私たちが夢をうまく和らげていないことが分かったら、覚醒剤を使わずに、より良いことをしてください。
5.体操を実践する
運動は定期的に人々の睡眠を良くするのに役立ちます。しかし、その有益な効果は、運動が行われる時間と個体の一般的な身体状態に依存する。一部の専門家は、朝の運動は夜間の睡眠に影響を与えず、睡眠にも役立つと警告している 就寝時に非常に近く、運動の強度が高い場合、睡眠障害を引き起こす可能性が高い .
激しいトレーニングセッションの後、身体は完全に回復するまでに最大4時間かかります。通常の心拍数に戻り、筋肉エネルギー貯蔵を再開し、水バランスを回復させ、一般的には休息状態に戻り、正しい休憩。一方、身体的な運動をほとんど実践したり、座りがちな生活習慣を築くと、不眠症を引き起こす可能性があります。
6.あなたの昼寝を乱用しないでください
食事後に昼寝を取ると、健康や心に多くの利益がもたらされることを示すような多くの研究があります。したがって、昼寝はあなたの福利に有益な効果をもたらし、注意力、集中力、生産性を高め、記憶力と学習能力を向上させます。
しかし夜間に睡眠パターンに影響を及ぼす昼寝を避け、夜間に眠っているときに合併症を避けるために、 あまりにも遅く昼寝しないことが望ましい 。理想的には、短い昼寝で、最大20分または30分です。夜間に睡眠に問題がある場合は、しばらく昼寝をしないでください。
7.寝る前にアルコールを飲まないでください。
寝る前にアルコールを飲まないでください。 うつ病の影響で早く眠るのに役立ちますが、それは睡眠の後期段階を変えるでしょう 夜間に目を覚まし、必要な休息を防ぎ、睡眠の質を低下させます。
あなたが眠りにつくことができないなら、起きなさい
あなたが眠ることができないときは、 起きて、あなたが眠るように誘導する活動をする 例えば、リラクゼーション技法を実行したり、本を読むことができます。ベッドにいないほうがいいですが、それはあなたの不安を高め、時間の流れを見守ります。この時期には、あなたの徹夜のレベルを上げる可能性があるので、序曲を作ってはいけません。また、高い照明を防止します。
9.横になり、いつも同じ時間に立ち上がる
眠りに落ちて目を覚ます時間がある あなたの体は、事前に夢を引き起こすプロセスを開始することができます 内部クロック、したがって睡眠の質を最適化するのに役立ちます。勤務スケジュールで許可されている場合は、就寝時間を現実的にプログラムして、生活の質を向上させてください。
それは睡眠の厳しいスケジュールについてではありませんが、例えば、あなたが早く仕事を開始する場合、夜遅くまで寝ることは重要です。
10.あなたの頭をきれいにする
日中に起こったことに対するストレス、心配、怒りは、あなたの睡眠を妨げることがあります。これがあなたに起こるならば、あなたは自分の夢のためにベッドから少し時間を取るべきです。 これはあなたに何が起こっているのか、それを解決するために何をしなければならないのかを知るのに役立ちます .
あなたが心配することを止めることができず、あなたがコントロールを失ったと感じたら、あなたはあなたの考えを管理することを学ぶ必要があります。たとえば、あなたの感情を評価したり、あなたの考えがどれほど現実的かを確認することが可能であることを知っておくべきです。 Mindfulnessは、正しい感情管理と自己知識、自尊心を高め、日常的に現れる問題のある状況の前で積極的な態度を取るために大きな助けになることがあります。
あなたの夢を困難にする仕事や大学のストレスかもしれません。時間を管理することを学ぶことは、夜間にあなたを落ち着かせるために効果的です。あなたの自尊心やあなたの関係など、深い問題を解決するために必要なものと同じです。これらの場合 不眠症はより深刻な問題の症状になることがあります .
重要：不眠症は時には心理的障害の症状になることがあります
睡眠衛生は、異なる習慣が同時に行われる場合に有効です。あなたはいつも同じ時間に寝るが、夜はコーヒーを飲む、軽く食事をしたり、座り心地の良い生活をしたりすると、睡眠が困難になる可能性が非常に高いです。
これは睡眠障害を予防するために興味深いですが、問題が既に存在する場合は、心理学者に行く必要があるかもしれません。不眠症は、時折、うつ病や不安などのいくつかの精神病理の症状です。これらのケースでは、良い睡眠衛生のための10のヒントに従うことに加えて、精神療法にも参加する必要があります。
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