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自宅で簡単に体重を減らすための10のエクササイズ

自宅で簡単に体重を減らすための10のエクササイズ

マーチ 28, 2024

肥満と過体重は、私たちの社会においてますます重要な問題になっています。過体重と重症度の異なる健康問題を抱える可能性が高いことの間に直接の関係があります。そのため、体重を健康的な限度内に保つこと(過度と不足の両方を避ける)は、純粋に審美的な問題をはるかに超える、大きな関連性の問題です。

このメンテナンスを達成するための手段の1つは、同時に私たちを強化し、活力と健康を維持するためですが、 スポーツの実現 。しかし、私たちの責任と任務はしばしば非常に厳しいものになっています。そのため、ジムに行ったり、出かける時間を見つけることが困難になることがよくあります。


今、シルエットを強化し、維持するための別の選択肢は、自宅でスポーツをすることです。自宅で体重を減らしたり、体型を維持するために多くの練習があります。それを容易にするために、この記事を通じて私たちは 自宅で体重を減らすための運動 それは私たちにとって有益なことです

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家庭で体重を減らすための運動

その後、私たちはシルエットを維持し、体系的に行われた場合でも体重を減らすのに大きく役立つ、理解して実行することができるダースのエクササイズをお任せします。私たちが提案する演習は、比較的短期間で行うことができます。実行することをお勧めします 同じタイプの繰り返しのいくつかのシリーズは、別のに移動する前に (同じトレーニングセッションで)。


さらに、彼らのほとんどは、私たち自身の身体以上に何かを実行する必要はありません。あるいは、私たちのほとんどすべてが家にいるかもしれない材料で行うことができます。したがって、私たちが提案しようとしている演習は、やりやすく、お金を使うことや大きな資料を使う必要はありません。

体重減少をより容易に許容する演習の一部はエアロビクスであると一般的に理解されていますが、いくつかの嫌気性タイプも見られます。 力を得ることは、余分なキロを強化し、減らすのにも役立ちます 。これらの例にかかわらず、提案されているさまざまな演習を他の演習と組み合わせることもお勧めします。実際には、ここにいる人たちと一緒に小さなトレーニングルーチンを実行することは可能でしょう。

一方、ダイエットや遺伝学は非常に重要な要素であるため、これらのエクササイズを行うだけでは体重を減らすことはできません。


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1.腹部の鉄

このエクササイズは、腹部、背中、臀部、肩および腕を強化し、深部の腹部を動かすのに非常に便利です。それは胴体と腹部を地面に平行に保ち、足と前腕だけを地面に支えることです。 残りの体は空中にあり、腹部と特別な努力をする 大部分を中心に作業しています。

このポジションは、特定の期間維持する必要があります。一般に、ほとんどの人は30秒から1分の間ポジションを保持してから、10秒間の短い休憩をとり、新しい繰り返しまたは別のエクササイズを行う。しかし、他のエキスパートは、努力を維持するために10秒から15秒の間に何回か繰り返すことを推奨しています。

2.スクワット

腹部、臀部、脚などの領域に作用する一見単純な運動です。正しく練習するためには、肩の高さで少し離れた脚でまず自分を置きます。 腕に関しては、私たちが使用できる複数のポジションがあります しかし、それは前向きに拡張するのが普通です(そして、腕も働かせるために体重をとることさえできます)。

問題のエクササイズは、私たちが座ったときの動作と非常によく似ています。臀部を後ろにまっすぐに引っ張ると、足の重さと足のかかとを支えながら胴体を下ろします最初のものは地面に平行であり、最初の位置に戻る。 10回の繰り返しの3つのセットが推奨されます .

3.スクワットジャンプ

スクワットまたは高カエルのジャンプはシンプルで興味深い運動で、体重を減らし、代謝を促進し、 胸部、腹部、臀部、脚などの筋肉群を働かせる 。努力が必要ですが、それを行うことは簡単です。肩の高さで分けられた足で最初のポジションから始めて、まっすぐ背中を降りてきて、まるでスクワットをつけて全スピードで登り、垂直ジャンプをします。

彼らは頻繁に作られています 腹部プレートまたはスクワットと共同して ジャンプはその後すぐに行われるのが普通です。これらのジャンプは、彼らが付随する運動と同じ回数、または10回または15回の反復の間の2または3回の連続で行うことができる。これは自宅で体重を減らすための最も単純な練習の一つです。

4.プッシュアップまたはプッシュアップ

プッシュアップは、ほとんどのワークアウトの通常のレパートリーの一部です。その操作は比較的簡単です:床に顔を下に伸ばした後、私たちは肩の高さで分離された手をサポートします。これが完了すると、我々は 腕と胸の筋肉で体重を上げるには、手と足だけに休ませる 、脚を完全に伸ばす。エクササイズは、体重を落とすことなく、胸がブラシで地面に達するまで、腕を伸ばしてゆっくりと体重を下げるように上がることになります。

それは激しいことができる運動ですが、それは胸や肩、腕を強化するのに役立ちます。より深いコンクリート筋肉で作業するために手の間隔を変えることも可能です。一般的には、3回の繰り返しを12回繰り返すことが推奨されていますが、日々が進むにつれて増加する場合があります。

5.自転車のABS

腹部、臀部、脚のトレーニングに最適な方法として、自転車は頻繁に行われる運動であり、実行も簡単です。それは、足を曲げ、腕を曲げて、私たちが手で首の首を握るように、床に上向きに伸ばした最初の位置から始まります。次に、脚と臀部を持ち上げます 私たちの足が地面に対して垂直になるように 各足で交互にペダリングの動作を行うように進行する。胴体と頭部も上昇する。

より多くの筋肉領域を扱うために、各ペダリングで曲がった反対側の肘を膝に当てようとすると、斜めの腹部を動かすことができます。 30秒の3つのシリーズ、または各シリーズの各レッグを持つ15から20ペダルの間でお勧めします。

6.ジャンプジャッキ

運動が簡単なように見えるが、多数の筋肉が使用される運動の一種。

それらを最初に実行するために、私たちは足を一緒にして身体に近づけ、腕をまっすぐに立てます。次に、私たちは肩を同じ高さに保ちながら、45度の周りに脚を開き、私たちの上でお互いに触れ合うまで腕を横に伸ばしていく小さなジャンプをします(まるで手のひらをつかむかのように両手はオーバーヘッドをぶつけます)。その後、 我々は最初の位置に戻って別の小さなジャンプを与え、我々は何度も繰り返します .

一時停止してから別のシリーズ(最大約3回)を実行するか、または別の運動をパスする前に、約30秒間の継続時間が推奨されます。

彼らは、腹部、腕および胴部をある程度まで働かせることに加えて、脚、臀部および背部のトレーニングに非常に有用である。彼らはまた、私たちが脈拍を加速させ、汗をかき、毒素を減らし、カロリーを失うのに貢献するのに役立つ、心臓の良い運動です。

7.三頭筋

これは、私たち自身の体の外にある要素の助けが必要となる数少ない練習の一つです。しかし、この要素は私たちのほとんどが自宅に持っているものです:安定した椅子またはベンチ。 特に三頭筋に作用する運動です それはまた、abs、胸部および肩部の使用を意味する。

このエクササイズは、椅子の前端に手を当てて脚を伸ばし、足のかかとを床に置いたままにして、私たちをサポートすることによって行われます。股関節は空気の中に留まり、腕を最初の位置に完全に伸ばす。それから肘を曲げて、腰を下ろして尻が地面に触れることがないようにする必要があります。その後、最初の位置に戻って肘を伸ばします。 10回から15回の繰り返しの3つのシリーズが推奨されます。

8.腰椎過伸展

このエクササイズは、腹部と背中、特に背中の背中を動かすのに非常に便利です。練習は次のように行われます: 私たちは床の上を下に向けて引き伸ばされた最初の位置から始めます 脚が伸びて、腕が床に座っている(曲がったり引っ張ったりする)。その後、ウインチと足を持ち上げて、腹部だけを地面に接触させなければなりません。その後、最初の位置に戻ります。

このエクササイズは、10回から15回の繰り返しで行うことができます。しかし、私たちは、 柱のために大きな努力を払う 不十分または過剰に行われた場合には、怪我や背中の問題を引き起こす可能性があります。

9.スケータージャンプまたはスケータージャンプ

私たちの体を強化しながら体重を減らすもう一つの非常に有用な運動は、ジャンプスケーターまたはスケータージャンプです。

この練習は、私たちが 胴体はまっすぐだが前方に傾いており、足は離れており、膝は曲がっている 。これが終わったら、同側の脚に落ちる2つの側のうちの1つに少しジャンプします(つまり、右にジャンプして右の脚を支え、逆の場合も同様)後ろにも反対側。次に、同じ手順で反対側にジャンプしますが、脚の位置を逆にします。腕は足の動きに伴い、同時に腹部が収縮したままになります。

得られた画像は、移動中にスケーターが行う動きを思い出し、運動は脚の位置を連続的に変化させることに基づいている。これは、お尻と脚と同時にコアを動作させる運動で、約30秒〜1分の連続で行うことをお勧めします。

10.ウェイト付きローイング

有用な別の簡単な運動は、背中、腹部、上腕二頭筋または肩を強化することができる体重調節の方法です。原則として、この運動は体重を必要とするが、体重がない場合には適切な体重のカフェまたは四肢に置き換えることが可能である。

運動 最初の傾斜位置から開始し、足を離して膝を曲げて行う それと同時に、私たちは使用しているウェイトやそれに相当するものを吊るします。

次に、背中と腹部を同時に動かして、あたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかもあたかも胸に着くまで」数秒後、最初の位置に戻ります。このエクササイズは非常に完全であり、身体を強化するのに非常に有用であり、その過程で体重も減ります。それぞれ約10回または15回の反復を2〜3回繰り返すことをお勧めします。

その他の活動

前の演習に加えて、体重を減らすために、紡績、カーディオボックス、ダンスなどの活動を行うことが推奨されます。 非常に完全なエアロビクス練習そのものが、あなたが通常楽しい方法で体重を減らすのを助ける 私たちは自宅で行うことができます(運動用の自転車を持っている限り、最初のことです)。


自宅で出来る30日間で体重を減らす7つの簡単なエクササイズ (マーチ 2024).


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