12瞑想練習（実践ガイドとメリット）
私たちは絶えず活動的であり、環境の新しい変化や変化に適応するための準備が必要なストレスと競争の激しい世界に住んでいます。
私たちが導くライフスタイル 仕事と私生活の両方で、熱狂的になり、ストレス、緊張、すべてに届かない感覚を引き起こす可能性があります。私たちは時々切断し、重要なものに焦点を当てる必要があります。これは瞑想とリラクゼーションのテクニックを実行するのに非常に役立ちます。
この記事で個人的な幸福に貢献するために、私はダースを選びました 非常に有用な瞑想演習 これらの慣行の利点の一部を示すことに加えて、
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瞑想：概念と利点
瞑想という用語は、 特定の要素に対する注意の焦点 深い集中と反射の状態で、自分自身の思考や外部として内部的なものであろうか。瞑想は、通常の心配と現在の強調から心の解放を達成することを目指すと広く言われています。これは、一般的には、呼吸、思考、意識そのものなどの側面に焦点を当てたものに完全に焦点を当てています。
瞑想が役立つ 個人が自分とつながるのを助ける 自己理解と自らの潜在能力の獲得。また、より客観的な方法で現実を観察し、私たちを支配する価値観や目的を観察することもできます。
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このプラクティスの起源
瞑想の実践は、インドに固有であり、比較的最近に西洋で普及してきた仏教とヒンズー教の信念の典型です。これらのプラクティスは多くの目的に役立ちます。もともとは宗教的または神秘的な方向性を持っていましたが、今日では瞑想は心理療法で使用されるテクニックのレパートリーの一部、特にマインドフルネスの形態になっています。
テクニックとしてのマインドフルネスは、 現在の瞬間に焦点を当て、それを解釈しようとせずに何が起こるか 肯定と否定の両方を受け入れ、制御しようとする意思を放棄し、働くべき目的と価値の選択。
異なる研究によれば、集中力と記憶力が改善され、肉体的および精神的な弛緩および良好なストレス管理が可能になり、免疫システムを刺激することによって医学的レベルでも有益な効果が得られることが示されています。
また、 気分を改善するのに役立ちます 軽いうつ病や不安と戦うだけでなく、血圧や心血管疾患に苦しむ可能性を減らすことができます。最後に、睡眠の量と質を改善するのにも役立つことが証明されています。
1ダースの瞑想演習
実施できる瞑想練習には様々なものがあります。それらのうちのいくつかは静的な方法（これは最もよく知られている伝統的な瞑想）で行われ、他のものは動きが必要です。
同じものの中には、瞬時に生きることにもっと重点を置くものもあれば、 視覚化などの要素による自己刺激感覚 。それから、さまざまな状況で快適に演奏できる12のエクササイズを残し、さまざまな面で注目を集めることができます。
1.心を空にする
それは呼吸のみに集中した瞑想です。目が分かれて それを制御しようとせずに自分の呼吸に焦点を当てる 出入りする空気の感覚に焦点を当てています。個人はそれに集中しようとします。さまざまなタイプの思考が起こるかもしれませんが、あなたはそれらをブロックしようとせず、単にそれをフォローしないでください。
時間の経過とともに、個人はそれを呼吸に集中させ、残りの思考を取り除き、それによって 平静、静けさ、落ち着きの気分を味わってください .
2.カウントダウン
この手法は非常に単純に見えるかもしれないが、濃度を改善することは非常に有用である。 目を閉じて、リラックスした姿勢で 高い数字（50または100）からゼロまでゆっくりカウントダウンを進めます。特定の要素に集中して、残りの刺激が消えるようにすることです。
3.ボディスキャン
このテクニックは、身体のさまざまな領域の詳細なレビューに基づいており、それぞれの領域で感知される感覚を考慮しています。体のリラクゼーションを可能にする快適な位置を見つけることをお勧めします。 背中が真っ直ぐに伸びて脚が曲がって床に座っている それぞれの足はもう一方の脚の太ももに（蓮の位置として知られています）。このポジションに入ると、目を閉じて、あなたの心を空白のままにしてください。
この状態では、あなたは少しずつ自分の感覚に注意を払って、別の筋肉群を持って心を通って行きます。それは あなたの体が私たちに語ることに集中する 同時に、私たちは彼とより良く結びついており、彼らを判断せずに彼から来る情報を受け入れることを自己観察する。一般的には、つま先から頭まで登ることになります。
4.思いやりのある一時停止
Ryan Niemiec博士が提案した簡単なエクササイズ これはどこでも行うことができます。この練習は、15秒と30秒の間の息の集中に基づいており、このプロセスだけに集中しています。それは吸入され、深く吐き出されなければならない。
一旦集中すると、呼吸に向けられた注意が、自分の強いポイントのどれが生きている状況に適用できるかを検討するように指示される。このように 我々は決定を下し、ストレスの状況に対処するのを助けることができます .
5.動的瞑想における観察
この練習は、私たちが観察できるものの観察と熟考に基づいています。まず、リラックスして、呼吸に焦点を絞って数分間、目を閉じて快適なポジションを見つけます。これが完了すると、目が開き、起こっていることがわかり、私たちの周りにあります。
彼は再び目を閉じて それは何が見られたかを反映している 、私たちが（例えば、犬、仕事に行く準備をしているフラットメイト、木が見える開いた窓などの）私たちを囲む知覚されたさまざまな刺激。刺激が表示されると、数分間静かになります。
これで、私たちは目を開いて、私たちを取り巻くものの詳細な2番目のパスを作ります。再度、目を閉じ、観察された要素の新しいリストを作成する。どちらのリストも精神的に比較され、第1位で観察されたものと第2に長い観察で見られたものとの差異を反映する。
6.動きの瞑想
伝統的には、瞑想は静的なやり方で行われてきましたが、動きを瞑想することは可能です（集中するのはもっと複雑かもしれませんが）。
それは自然と接触することが推奨されています 畑や浜辺のように。太陽の暑さ、風、雨が降っている場合や海に近い場合、水の塩分や海面の摩擦など、その瞬間に感じている感覚に焦点を当てながら歩くことです。植物、筋肉自体の動き、または目を覚ました感情。
7.視覚化
この練習は、目標の視覚化と瞑想による評価に基づいています。被験者は座ったり、横たわったり、立ったりすることができます。閉鎖され、呼吸に注意を向けて、追求される目標または目標の定義。
それから被験者は少しずつ上がるでしょう あなたが本当に目標が望ましいと考えるなら 達成すべき利益がコストと困難を上回っている場合、それを達成する手段がある場合には、目的が依然として望ましい場合には、再び再考することが必要である。
結果が肯定的であれば、それを達成するために意志と努力が強化される一方、反対の場合には彼の目的が有効であると感じる 新たな目標を達成するための努力は、方向転換することができます .
火の瞑想
火は象徴的な要素として使われ、さまざまな瞑想技術の焦点として使われてきました。その技術の1つは、呼吸を制御しながら快適な位置で炎のキャンドルに注意を集中させ、 感覚は熱および光度として示される それがもたらすもの
達成するか維持するべき肯定的なもののリストを作ることもできますし、否定的なものを取り除くために否定的なもののリストを作り、彼らが誘発した感情とネガティブなものに集中してそれらを火の中に送り、発火と炭化を観察し、熱と光の保護の下で燃やされる）。
水中での瞑想
この技術は水の使用に基づいており、浴槽またはプールで入浴中に行うことができます。焦点は呼吸に焦点を当てながら、身体の水との関係、それが引き起こす感覚、身体の水没した部分と外にあるものの間の限界に注目しています。
あなたが試すことができます 水が緊張と悪い感情をどのように奪うのかを視覚化する 。また、水の表面を使って、動きの波が波の形でどのように残っているかを見て、身体以外の環境の認識に焦点を当てることもできます。
10.静的瞑想：キャンバスとしての心
運動は、目を閉じて息をすることから始まり、心を空のキャンバスとして想像してみることから始まります。これが完了したら、その人は自発的な思考または発生するイメージの1つを選択し、それを精神的に前記キャンバスに立ち上げなければならない。
そこから、私たちは なぜその考えが現れたのか、その起源とその有用性 それがどのような感覚を引き起こすのでしょうか。これが完了すると、人はイメージに人生を与え、それを精神的に取り入れ、自分自身をそれを分析するために投影することさえできます。
それは精神的に何かと提案されていますが、芸術は反射に使うことができる重要な要素であるため、精神的に行うのではなく、実際のキャンバスにグラフィック表現をすることが大切です。 彼らはまた、他の形式の芸術と表現を提供する 執筆、彫刻、音楽のように。
11.ヨガと太極拳
両者はその差別的特徴を持つ訓練であるが、ヨガと太極拳の両方は、様々な動きの実現を通じて瞑想の一形態として使用することができる。視覚化も重要です。
例えば、体の外側に向かってエネルギーの球を投影し、熱と体重の感覚を与え、それを回転させたり、頭の上や胴の周りを通過させたりスライドさせたりするなど、異なる操作練習をすることを想像することができます。腕と脚によって。 この球は、我々が注意を集中させる要素になるだろう 私たちの物理的なエネルギーや、自分自身の、あるいは私たちが望む品質を表すことができます。
メサ・バハナ
このタイプの瞑想 愛と肯定的な感情を養うことに焦点を当てる .
まず、ユーザーは座って体に注意を払い、可能な限り各筋肉を弛緩させる必要があります。これが完了したら、感情的な感覚に焦点を当て、心に注意を集中させ、その瞬間に感じる感情を識別しようとするべきです。それらを正または負にする必要があります。感情の変化を観察するために顔をしながら微笑んでみることをお勧めします。
その後、我々は肯定的な感情を引きつこうとする 。このためには、私たちに平和、愛や陽性、想像力を与えるマントラやフレーズを使用することができます。
この練習は、自分の中で最初に思考し、次に友人で、次に善も悪くもない人で、次に私たちが葛藤している人の中で、そして最終的には生き物の中で実行されます。それは 感覚を特定して、良いものを興奮させようとする それを受け入れ、判断しない、または悪いことを制限することさえありません。その後、彼は少しずつ外界に向かう。
