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あなたのスポーツのルーチンのための13のストレッチ練習

あなたのスポーツのルーチンのための13のストレッチ練習

2月 29, 2024

ストレッチ練習は、激しい運動ルーチンの前後に役立ちます。しかし、それ自体も力を得て関節の痛みを和らげるのに役立ちます。

あなたがスポーツをやり始めたばかりでなく、すでにしばらくそれをやっていたとしても、ストレッチングの主な練習を知ることで、より快適でリラックスした気分になります。レビューしましょう あなたの毎日のルーチンに追加する最高のストレッチ練習 気分が良くなる。

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10非常に効果的なストレッチ練習

筋肉の緊張を和らげ、筋肉を強化し、呼吸して体力を得ることを学ぶために、少なくとも週に3回これらのストレッチ練習を行い、違う気分になり始めます。


1.子牛

背もたれを壁に向けて、前方に傾けて一方の脚を前方に曲げ、他方を伸ばして 。あなたの足の裏は地面とラインフォワードでサポートされるべきです。

このストレッチ練習では、あなたの子牛の筋肉が堅くなく、あなたの日常生活の中で窮屈を避けるようにします。

2.尺骨屈曲

アームを伸ばし、手のひらを下にして、直立した位置になるまで反対側の手で伸ばします。覚えていること けがをしないように強くしてはいけません .

これはエクササイズルーチンを開始するときに最も簡単で重要なストレッチ練習の1つです。


3.戻る

肩を90°に持ち上げ、もう片方の腕の手が肘に張りを与え、張力を維持します。 姿勢を15秒間保持し、動きを3回繰り返す .

このストレッチは、柔軟性がない、またはスポーツを練習していない場合には費用がかかるかもしれませんが、身体が許せばそれを行うことが重要です。少しずつ弾力性が増します。

4.横チルトストレッチ

あなたの左手の助けを借りて、首を左右に傾けてください。ポジションを15秒間保持し、反対側を繰り返して首の両側を伸ばします。

この練習 毎日のストレッチングルーチンに含めることができます あなたのエクササイズに先んじているかどうかに関係なく、ストレッチを行うだけです。

5.腰椎

立っている間に、あなたの足を曲げ、あなたの太ももの後ろに手を置き、あなたの胸に膝を持って来なさい。 屈曲するとき、吐き出すとき、目を覚ますときに吸い込む 。位置を10〜15秒間保持し、もう一方の脚と交互に配置します。


この運動の別のバリエーションがありますが、リカンベントです。理想的には、2つのモダリティが異なる領域で動作するようにします。

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6.肩の動き

あなたの足は肩の高さに少し開いて立つ。 あなたの肩を持ち上げてこの位置を6秒間保持することによって吸い込みます 、次に肩をリラックスさせるために吐き出す。

このエクササイズはリラックスするのに大いに役立ちます。座ったり緊張したりして過ごした後でさえ、あなたがリラックスするのをどのように感じるでしょう。

7.腹部

このエクササイズは、あなたの腹を下げることに焦点を当てたルーチンを始める前に、あなたにとって非常にうまくいきます。平らな面に横たわって、背中に横たわって傷やめまいを起こすことなく吸い込み、追放しなければなりません。 あなたはあなたの臍を地面に持っていき、この収縮を維持したいと想像してください 約6秒

これは健康の良い状態を維持するためにあなたのルーチンに間違いなく含めるべきストレッチ練習の1つです。

8.脚

立っている間に、手で足を持って、痛くない臀部に足を持って行きます。 他の脚と交互に3回運動を繰り返す .

9.アイアンかトカゲ

このストレッチは、トカゲを作るのと同じですが、上下することはありません。単純にあなたの胃の上に横たわって、あなたの体を持ち上げて、あなたの腕を曲げ、足を指差してください。ポジションを15秒間保持し、休止して3回繰り返します。

10.手首

あなたの手の手のひらを上にして、あなたの腕を前方に伸ばしてください あなたの他の手の助けを借りて、手があなたを傷つけずに垂直になるまで曲げます。もう一方の手で交代する。ポジションを10〜15秒間保持し、両側を3回繰り返します。

11.四頭筋

あなたの足で一緒に地面に横たわっている間、背中の背中の地面にあなたの腕をサポートしています。あなたのうなりはあなたのかかとに触れてはいけません。姿勢を10秒間保持し、3回休ませてください。

12.レッグフレクサー

床に座って、 片方の脚を伸ばし、もう片方を伸ばしてその上に座る 。あなたが伸びている足の足首に触れるまで傾けてください。あなたが足に到達できる場合は、より良い。 10秒間このようにして3回繰り返します。その後、足を変えて同じ方法で繰り返します。

13.トランクの底

あなたの背中に横たわっている間に、あなたの胸の上で膝を使って足を曲げます。膝の後ろの手で太ももを握る。このポジションを15秒間維持し、休憩と繰り返しを行います。

書誌事項:

  • Andersen J.C. (2005)。 "運動前後のストレッチ:筋肉痛および傷害リスクへの影響"。ジャーナル・オブ・アスレティック・トレーニング。 40:pp。 218-220。

Sport psychology - inside the mind of champion athletes: Martin Hagger at TEDxPerth (2月 2024).


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