ジムから脂肪を燃やす5つのエクササイズ

1月 31, 2023

運動ルーチンを開始する多くの人々を導くモチベーションの多くは、脂肪を燃やすことです。

もちろん、 脂肪を燃やす目的は審美的な目標に従うかもしれない コレステロールや炭水化物を私たちの体に蓄積するのに慣れ親しんだ社会では、脂質を燃やすための練習も、健康を保つためには必要不可欠なことです。

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家庭から脂肪を燃焼させる練習

しかし... ジムに頼らずにエクササイズをしたい場合はどうしますか？

以下では、私は小さな機器で行うことができる脂肪を燃やす一連の練習を提示します。エクササイズセッションで少なくとも3回のエクササイズを行い、週に2〜4回のエクササイズを連続して行わないことをおすすめします。

1.バーピー

体内のいくつかの筋肉群を維持すると同時に、脂肪を燃やすための優れた運動です。これは3つの練習問題を組み合わせて構成されています。

まず最初に、手の手のひらが床にしっかりと固定され、足の先端が場所の表面に接触したまま膝が胸のすぐ下に折られます我々は会う。その後、私たちは脚を「ジャンプ」させ、後方に伸ばしながら期限切れになるので、片方の動きで両足をまっすぐに、ほぼ一緒に押し上げるポジションにいます。

これが終わると、我々は曲がりくねって、再び足を折った最初の位置にジャンプし、その位置から、私たちができることをドードーに飛ばし、地面から手を離して武器次に、プロセス全体を繰り返します。

まず、このトレーニングを各トレーニングセッションごとに3回、15回繰り返すことができます。進歩するにつれて、我々は徐々に4セットの20回の再試行を行うことができます。

2.スクワット

スクワットは、脂肪優勢を燃やすための運動です なぜなら、彼らは人体の最大の筋肉群を働かせるためです。

それらを実行する方法？

しかし、それをうまく行うためには、理想的には、使い果たされずに連続して20回以上の繰り返しを行うことができないようにすることが理想です。そのため、初心者の方は、前もってウェイトを使用しないで練習することをお勧めしますが、理想的にはダンベルで自分を助けて難しくすることです。

スクワットを行うには、立ち上がって、足を分けて、肩の間に少し余分なスペースがあり、チップが互いに平行になるようにします。それから、いつも目をまっすぐに保ちながら、両足を同時に曲げ、腿から地面と平行になるまでウエストから上げたものをすべて上げます。私たちがダンベルを使いたい場合、これは両手で持ち、腕を前方に吊り下げたままにしておく時間です。

これが終わったら、ゆっくりと立ち上がって大臀筋で強化して元の位置に戻ります。私たちは繰り返したいと思う何度もこの一連の行動を続けています。

あなたの背中を曲げることなくこの運動を行うことは非常に重要です 私たちの膝が私たちの足の先端よりはるかに進歩しないようにします。

3.ケトルベルスイング

この練習では、ケトルベルを使用する必要があります。ケトルベルは、ロシアケトルベル または通常のダンベル（最初のオプションはより良いですが）ダンベルの重量は、まっすぐなアームを地面に対して水平になるまで持ち上げることによって持ち上げることができる重量よりわずかに高くなければなりません。。

この練習をするには？

この練習を行うのは簡単です。まず、私たちは、私たちの目の前の地面にダンベルを支え、立って立ち上がり、ちょっと外に指を向けるように、肩よりも少しずつ足を離してください。その後、私たちは膝を曲げて背中をまっすぐにして、スクワットのようにして、両手でしっかりとテーブルを取って、手の平が私たちの方を向いているようにします（通常のダンベルを使用する場合は、

その後、胸の筋肉を締め、背中を曲げることなく、胴体を少し上げます。この時、我々はシリーズを始める： "ヒップバンプ"の前方に、我々は太ももの上部を作ると、胴体の下部は、振り子のように動く必要がある重量を保持する腕を上に押し上げるまで地面に対して水平になる。武器が私たちの方に戻ってくるようになったら、膝を曲げて背中をまっすぐにし、私たちは腰を打つ準備をします。

私たちは、このようにして20回の繰り返しを3セット行い、それらの間に1分半を休みます 。あまりにも多くの努力を払うと、ダンベルの重量を少し上げたり下げたりすることができます。

4.骨盤リフト

背中に座って、足の裏が床にしっかりと腰掛けられるように膝を曲げてください .

その後、私たちの肩甲骨に乗って、私たちの足が2つの90度の角度を形成するまで骨盤を上げます。私たちはこのプロセスを15回繰り返し、1分休息して15の別のシリーズをやり直すために4回まで戻ります。

5.タバタ法で走る

ジョギングで40分以上走ることは、脂肪を燃やす最も効果的な方法ではありません。 あなたが短時間で良い結果を見たいなら、非常に良い選択肢はTábataメソッドです 私たちは20分未満で走る必要があります...はい、たくさん疲れています。

脂肪を燃やすこの方法は何ですか？

Tábataメソッドを使用して脂肪を走らせて燃焼させるには、まずジョギングを5〜10分間行います。その後、私たちは20秒間筋肉を最大限に活用してスプリントを行い、その直後にジョギングを10秒間続けて "休む"ようにします。休憩時間が過ぎると、20秒間、再度スピンします。目的は、最大6時間から8時間のスプリントを実行することです。これを実行すると、5分間ジョギングを続け、身体が静かに適応できるようにします。

タバタ法は、私たちが自分自身からたくさんのことを求めなければならない資源です しかし、それは心血管系に関連する健康上の問題なしに誰でも使用することができます。もちろん、各セッションの前と後には、水分補給が必要です。連続して2日間この運動を行わないと便利です。タバタ法を再度使用する前に少なくとも48時間は休むことをお勧めします。

ボーナス：鉄

これはまったく脂肪燃焼の運動ではありませんが、身体の中の多くの筋肉を非常に簡単な方法でトーンにして維持する役割を果たします。また、特別な機器を必要としないため、ほぼどこでも実行できます。

この運動はどのように行われますか？

これを行うには、我々は平らな表面に身体をまっすぐに維持して表向きに伸ばし、肘と前腕が互いに平行にしっかりと支持されるように十分に上昇させ、腹部を強くして胸郭、傾いている、硬直している。このようにして、私たちはすべての体重を前腕と足の先端に支え、耐えます。最初は、このように15秒間保持しようとすることができます。それが私たちのために非常に簡単ならば、私たちは1分半、2〜3分のように抵抗しようとすることができます。

さらに、この運動を複雑にし、その潜在的可能性を倍増させるために、足をわずかに上げ、地面から交互に引き上げ、剛性を維持しながら後方へ突出させることができる。

私たちは3〜4回この演習を行うことができ、各シリーズ間に1分半の休憩を取っています。