ストレスに対抗するための6つの緩和テクニック

四月 2, 2024

人体は行動をとることが好都合な状況に適応する能力があることは間違いありません。

内分泌系によって分泌されるホルモンと私たちの脳が解釈する方法は、私たちがすばやく動かなければならない瞬間であり、ストレスの多い状況に良いパフォーマンスで対処することを可能にします。

しかし、私たちの日々は時々、私たちに過剰な責任を負わせ、高すぎる不安を私たちに与える。だから、知っておくと便利です ストレスの緩和技術 .

いつリラクゼーション技術を使うべきですか？

私たちの生活の中でリラクゼーション技術を導入することを検討する際にまず考慮しなければならないことは、向精神薬の使用とは異なり、 リラクゼーション運動は副作用がない 。不安に対抗するその力と有効性は、 自己規制すなわち、私たちの体が自然に生成する化学物質がどのように分離されるかを変更するための行動を実行する可能性があります。

このため、 リラクゼーション技術は、人体を支配する機構を活用するためのインテリジェントな方法です。 注射剤または丸薬の形態で物質を導入することを「欺く」のではなく、したがって、リラクゼーション・エクササイズを使用する唯一のコストは、時間と最小限の労力です。

ストレスよりもはるかに戦う

実際、ストレスに対処するこれらの技法は、ストレスを感じていないときでも使用できます。なぜなら、単に不安の問題の出現を防ぐために日々のルーチンに取り入れることができるからです。

しかし、リラクゼーション技術は、ストレスを経験するときに使用する必要はありません。ストレスは自然なものであり、実際には有用であるような低レベルで存在する可能性があることは明らかです。何かのために、何かが正真正銘のストレスと呼ばれるものです。

リラクゼーション・エクササイズのリソースを使用することをお勧めするときは、ストレス・レベルが十分に高く、私たちの生活の質に悪影響を及ぼすのに十分長く留まることに気が付いたときです。

それらを使用する場合のいくつかの例 :

私たちが数日間心配していた時、それは私たちに問題をもたらします。

私たちが悲しみや喪失の段階を経るとき。

仕事ストレスやバーンアウト症候群を経験するとき。

ストレスが私たちに爪を刺したり、いつも私たちの髪に触れたりするような強迫的な行動を起こすとき（三毛倒錯症）。

何らかの形で嫌がらせを感じる時（職場の嫌がらせ）、隣人との闘いなどもちろん、リラクゼーション技術には、このようなハラスメントに遭うのを止める措置が必要です。

家族の気候や夫婦関係に問題がある段階で。

タスクや責任の量が私たちを圧倒したとき、またはプロと個人の生活を調和させるための問題があるとき。

リラクゼーション練習の利点

リラクゼーション技術を使用する利点は、部分的には、私たちが使用する練習の種類にも依存します。しかし、一般的に言えば、 リラクゼーション技術を私たちの生活に浸透させることによって得られる利益は、次のとおりです :

彼らは私たちを幸せの気持ちにさせる。

彼らは私たちの身体の中で何が起こるかをもっとコントロールします。

彼らは血圧を下げる。

私たちが否定的な考えの悪循環を壊すのに役立ちます。

彼らは私たちの自尊心を向上させます。

彼らは私たちが新しい状況に直面する準備ができていると感じるのを助けます。

それらは、血液中のコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを低下させます。

彼らは私たちが眠るのを助けます。

筋肉の緊張を和らげます。

いくつかの技術は、大きな筋肉群への血流を改善する。

日々のリラクゼーション（そして一歩一歩）

これらはあなたが毎日使うことができるリラクゼーション技術であり、あなたのルーチンの一部にしています 。シンプルで簡単に従うことができれば、数週間の練習に基づいて自分で学習することができますが、物理的に自分の側にいるインストラクターが必要とする、より複雑なトレーニング提案を習得する可能性もあるはずですあなたがそれらをするつもりなら

これらのリラクゼーション技法を実行する最も良い時期は、起床直後または就寝前です。覚えていること 静かで孤独な場所でそれらを運ぶのが便利です あなたはこれらのステップを踏んで快適な服を着るべきです。

1.ダイヤフラムによる呼吸

多くの場合、単に私たちが呼吸する方法を変更することで、不安を大幅に軽減する一連の過程が体内で引き起こされます。これは、呼吸に関連するリラクゼーション技術が実行するのが非常に簡単であるという事実に加えて、 横隔膜呼吸を開始するのに理想的な練習にする .

このテクニックの目的は、あなたの呼吸に注意を払い、最適に呼吸するように訓練し、腹部を胸よりも目立たせるようにすることです。

この手法を実行するための手順は次のとおりです。

上向きの平らな表面上に横たわり、まっすぐな姿勢を維持する しかし、筋肉を収縮させることなく。また、椅子に座って、太ももを平行にして、胴体に対して90度の角度をつけることもできます。
あなたの手のひらの手のひらを胸の上に置き、もう一方をあなたの腹の上に置きます 。 20秒間、呼吸がこれら2つのゾーンをどのように動かすかに注意を向ける。
胸部が腹部よりもはるかに動くという事実は、浅い呼吸の徴候です これは、我々がそれを認識しなくても何度も酸素が欠けていることを意味します。
最低3分間は、あなたの呼吸をガイドして腹部に手を置くようにする必要があります。 胸のものよりも。これを達成するには、鼻を5秒ほど深く吸い込み、腹部の空気を数秒間保ちます。その後、さらに5秒間口から吐き出す。

2.瞑想

瞑想を行うには多くの方法がありますが ここでは、特に簡単に実行できるバリアントを見ることができます .

このリラクゼーション技法では、快適な椅子に座って（横になってはいない）、横隔膜での呼吸運動に記載されている手順に従います。あなたが呼吸に注意を向けると、「リラックスする」「落ち着かせる」などの文言を精神的に暗唱する必要があります。各呼気の終わりにこのフレーズを暗唱することができます。

また、瞑想は他にも多くのメリットをもたらします。

3.ガイド付き想像力

この緩和技術は、横隔膜呼吸に続く方法を借用しているが、この場合、 あなたの注意は、平和と穏やかを伝える想像されたシナリオに向けられます 。したがって、あなたが近づきたいときは、より緩和的なテクニックも簡単ですが、より簡単な運動である横隔膜の呼吸で以前に練習した方が良いです。

以下の手順は次のとおりです。

最初の1分間は、横隔膜呼吸の指示に従ってください 。バックグラウンドでリラックスした音楽を演奏したり、レインボーを使って録音したりできます。
あなたの目を閉じて、リラックスするのに役立つ自然環境を想像してください 花がいっぱいの庭のように。このイメージが非常に鮮明で詳細であることを確認して、深く息を吹き続けながら十分な注意を喚起してください。
想像した環境を通り、あなたのすべての感覚で探検してください 。花の色、葉の感触、地平線の太陽の光、鳥の音など、このシーンの詳細のそれぞれについて迷ってください。レールで固定されているかのように、ステージの周りをゆっくりと移動します。
数分後、徐々にあなたの注意が徐々にあなたの呼吸に焦点を当ててこの環境をフェードアウトさせる 。その画像が何も残っていないときは、目を開いて運動を終了させます。

4.クイックリラクゼーション運動

このリラクゼーション技法は非常に簡単で、1日に数回使用するように設計されています 。基本的には、居間の花瓶や装飾品など、あなたが選んだ目的を見るたびに、筋肉がどのようにリラックスしているか気づきながら、3〜4回の深呼吸を連続して行います。

この練習は非常に短いですが、プロセス中にあなたの注意を呼吸に集中させ、注意をそらさないようにしてください。あなたはそれをやっている間、リラックスしたイメージ（孤独なビーチや庭の木のような）を想像することもできます。

5.ヤコブソンの進行性筋弛緩

このリラクゼーション技法は、20世紀前半にアメリカの医師Edmund Jacobsonによって開発されました。今日でさえ、広く使用されています。

体の筋肉群を徐々に緩和することです まるでそれが小さな想像上の列車のルートであるかのように。スポーツや厳しいスケジュールの監視などの物理的プロセスに関連する不安を軽減することは、非常に有効な練習です。しかし、そうすることは他の人よりも時間がかかるので、誰もあなたを悩まさない時間があることを確認する必要があります。

この緩和技術を実施するために、 次の手順に従います :

寝るか、快適な場所に座る 脚と腕を平行にする。あなたが座ることを決めた場合は、手のひらを太ももに置きます。リラックスした音で録音を使うことができます。目を閉じて
深く呼吸するのに数秒かかる ダイヤフラムと一緒に。
右足が生み出す感覚に集中 。想像力でそれを視覚化し、あなたの注意がすべてそれに置かれていることに気付くと、身体のその部分の筋肉を強制的に収縮させて足を5秒間緊張させる。
足のすべての筋肉を完全にリラックスさせるために戻る 。体の一部が約20秒間生み出す静かな感覚に注意を集中してください。
他の足でこのプロセスを繰り返します 、脚、腹部、胸部、腕、手、背部、頸部、顎、顔および頭皮の双子および太腿を含む。
20秒間深呼吸する あなたの目を開いてください。