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8つの呼吸訓練が一瞬でリラックスする

8つの呼吸訓練が一瞬でリラックスする

マーチ 29, 2024

私たちのような社会における優勢な生活様式 競争と絶え間ない自己改善を強化し、身体に大きなストレスをもたらし、私たちの幸福を変え、不安の問題や障害につながる可能性があります。私たちの精神的な活性化とストレスをコントロールする方法の1つは、呼吸によるものです。

呼吸は生存に必要な酸素を得ることができる生物の基本機能の1つです。この機能は、体内への酸素の正確な侵入を妨げる加速パターンの発達を引き起こすストレスまたは文脈上の要素の存在下では困難であり得る。しかし、この機能を訓練することは、環境的および社会的状況によって引き起こされるストレスのレベルの低減に大きく貢献することができる 不眠症、高血圧、頭痛、喘息、性的機能不全または恐怖症の問題を軽減する 知覚プロセスをよりよく制御するのに役立つことに加えて、痛みまたは有機的または精神的原因によって生じる他の感覚の管理。


いくつかの効果的な呼吸法

その後、体と心をリラックスさせるために実行できる一連の単純な呼吸訓練を示します。

1.深呼吸

ここに提示されたものを実行するための最も簡単な練習。基本的に それはストレスや努力の後に落ち着くのに役立ちます 。それは、鼻を通って空気を取り、それを肺に保持し、最後に口からゆっくりと放出することに基づいている。各ステップは約4秒間持続する必要があります。

2.横隔膜/腹部呼吸

この練習も非常に簡単です。これは前のものに似ていますが、 この場合、呼吸は腹部になります 。それを実行するには、快適に座ったり、座ったり、横になったりする場所が必要です。まず、約4秒間吸入し、空気を数秒間保ち、口から静かに吐き出す。長いインスピレーションが必要です。大量の空気が体内に入ります。


胃の上に一方の手を、胸に他方の手を置くことによって、空気が意図された領域に正しく運ばれているかどうかを確認することができる。吸入すると胸の手は動かず、空気は腹を満たすように感じるべきです。

この訓練は、副交感神経の制御および心拍数の低下を引き起こす 。このタイプの呼吸を一般化し、自動化して、覚醒または身体の活性化のレベルをある程度制御することをお勧めします。

3.完全な呼吸

このタイプの呼吸は、深い呼吸と腹部呼吸を1つの手法で組み合わせたものです 。このプロセスは、肺からのすべての空気の排出から始まります。それは、腹部を最初に満たすように優しく、深く感動し、吸入を続けて吸入して肺と胸部を満たすように続けます。空気は数秒間保持されてから、最初に胸部と腹部を口腔とゆっくりと排出します。


4.鼻孔またはナディ・ショーダナの交互呼吸

ヨガの世界で一般的に使われているこの技法は、インスピレーションの時の鼻孔の交替に基づいています。まず、鼻孔の1つを覆って、自由な鼻孔を通して深い吸入を行う。吸入されると、空気が入った鼻腔を覆い、呼気が起こる鼻腔を覆うように進行する。

次に、同じ手順が繰り返され、今回は前回とは反対の(すなわち、呼気が行われた)鼻腔から始まる。 このテクニックは、心を浄化するのに効果的であるように思えます。 .

5.呼吸またはカパラバティ

ヨガの別のテクニック 。呼吸運動はゆっくりと深いインスピレーションから始まり、続いて腹部からの急速かつ強制的な呼気が続きます。吸息 - 呼気リズムは、合計10回の呼吸のために2秒ごとに増加する。それは非常に活発な呼吸ですが、過換気や腹痛の原因となる可能性があるため、注意が必要です。このため、不安が高い人にはお勧めできません。

6.怒りを制御するための呼吸

このタイプの運動は、特に怒りを引き起こす状況で示されます それを制御するために。吸入によって生物に酸素が到達し、エネルギーが奪われるということを念頭に置いて、私たちが怒りを抑えたい状況では、呼吸に焦点を当てることが大切です。

このエクササイズでは、長くて強力な呼気の中でできるだけ肺を空にして、単に吐き出すだけです。その後、私たちの体がそれを必要とするときに吸い込み、圧力の感覚がなくなるまで手順を繰り返す。

7.ガイド付きディスプレイ

リラクゼーションメカニズムとして使用されるこの技術は、特にミントのトランキュリゼーション l 。セラピストやレコーディングは、個人が想像すべき思考やイメージのタイプを示している間に、深くて規則的な呼吸を行うことに基づいています。一般的に、それは人を心地よい心のシナリオに置くことであり、彼は彼の目標を見て、自分自身を視覚化することができます。それはマインドフルネスでも使われるテクニックです。

8.ヤコブソンの進行性筋弛緩

それは呼吸と筋肉の緊張の制御を含むリラクゼーション技術です 。閉じた目と快適な姿勢で、深くて規則的な呼吸を維持します。その後、私たちは体の筋肉群のセットを見に行きます。

各筋肉群は3~10秒の間に引っ張られ、その後10~30秒の間に休息する(緩和期間は緊張の3倍であることが推奨される)、一連の3回の反復を行う。

筋弛緩の過程は、身体の最も遠位の末端、すなわち、体の中心から最も遠い点が頭に達するまで始まる。したがって、足、臀部、手、腕、背中、胸、首、顎および頭を通って継続するために、張力緩和ルーチンが足によって開始される。

それは小さな痙攣、めまい、うずき、過換気(運動を止めることが推奨される場合)の存在が一般的であるため、いくつかの注意を払って行われていますが、臨床診療においても非常に有用な技術です。

書誌事項:

  • Amutio、A.(2002)ストレス管理戦略:リラクゼーションの役割。 C. Med。Psicosom、No. 62/63
  • González、A. and I Amigo、I.(2000)、心血管指標における進行性筋弛緩の訓練の即時効果。 Psicothema、12
  • Shapiro、S。 Schwartz、G.およびBonner、G.(1999)に記載されている。マインドフルネスベースのストレス軽減が医学および妊娠中の学生に及ぼす影響。 Behavioral Medのジャーナル; 21:581-599

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