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スクワットの挑戦:わずか30日で壮大な脚とお尻

スクワットの挑戦:わずか30日で壮大な脚とお尻

マーチ 4, 2024

現代社会のライフスタイルでは、積極的に生活し、座り心地の良いライフスタイルを避けることが非常に重要です。 身体運動は、私たちの心身の健康に多くの利益をもたらす .

スポーツを行うという目的は、人の健康でなければなりません。しかし、物理的側面は多くの人にとって非常に重要であり、私たちの多くを必要とするこの社会では驚くべきことではありません。

この記事では、スクワットのチャレンジを提案しますので、より多くの足と臀部を持ち、強く、しっかりしていて、体調を良くすることができます。今度は、進む前に、次の2つの興味深い記事をご覧ください。


  • 運動を実践することによる10の心理的利点
  • 身体運動を実践することで学業成績が向上する

スクワットの利点

スクワットは足のトレーニングの古典ですが、それはあなたが筋肉を開発し、脚と臀部の腱と靭帯を強化することができます運動ですが、 コアと腰にもプラスの影響を与えます .

多くの人々が脚の練習をすることは難しいと認識しなければなりません。しかし、スクワットは、それらを実行する人に多くの利点を提供します:

  • 列車の強度を下げる トーンの足や臀部に役立ちます。
  • 背骨の骨密度を増加させる 、股関節、脚などがあり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
  • 彼らはカロリーの燃焼を助けます 運動後の次の24時間は体脂肪と脂肪。
  • 心臓血管系を刺激する。
  • それは基礎代謝を増加させるので、残りのカロリーは安静時に燃やされる。
  • それは他の練習や活動での力と持久力に影響を与えます:走ったり、サッカーをしたり、ジャンプしたりします。
  • 正確に実施されると、運動範囲が広がり、臀部周囲の柔軟性が高まる。
  • 反復回数が少なく、体重が多く、正しい食事があれば、脚と臀部の領域で筋肉量を増やすことができます。
  • この練習では、コアと腰部が働くので、ポジションが改善されます。

チャレンジスクワット:足と臀部は1ヶ月でトーン

これらの利点を読んだ後は、必ずジムに足を乗せてスクワットの力を利用したいと思っています。そのため、この記事では、雑誌「Shape」に掲載された挑戦を紹介し、壮大な足と尻を得ることができるのはこのためです。


このチャレンジは他のトレーニングと組み合わせて実行できます。このため、 ジムのルーチンを既に持っている場合は、あなたが望むように、開始または終了前にチャレンジを行うことができます .

以下であなたは挑戦を説明することができます。

1日目:基本的な踏み台

古典的なスクワットが最も一般的です。それを行うには、 あなたは脚を広げ、足を肩に合わせて起立しなければなりません 。手は胸の前にあり、肘は少し曲がっているはずです。あなたの肩が少し前になるように腰を押し戻すが、目をまっすぐ前と後ろにまっすぐに保つ。

同時に、座っているかのように膝を曲げてください。下の位置で一時停止し、再び上がる。あなたが専門家であれば、実際には座った姿勢に到達できますが、良い姿勢を犠牲にすることはありません。身体状態のレベルに応じて、体重の有無にかかわらず15回の反復を行う。


2日目:大群

この運動は、ロバキック 。古典的な形は、ロバをシミュレートして4脚の位置に自分自身を置き、常にコアのタイト、バックストレートと地面に見えるようにバックキックを実行しようとします。

蹴りは、膝を腹部に持ってきて、蹴りをシミュレートした後に脚を上げることによって行われます。今では、アイロンをかけているときや、スクワットをしてから脚を後ろに持ち上げたときに、単に脚をまっすぐに上げるなど、さまざまなバリエーションがあります。次のビデオで確認できます。

各脚で10回繰り返します。

3日目:基本的なスクワット+大臀筋キック

1日目と2日目の演習を組み合わせる 。古典的なスクワットの15回の繰り返しと、グリュートキックの16回の繰り返し(各側に8つ)を行います。

4日目:基本的なスクワット+大臀筋キック

前日と同様に、1日目と2日目の演習 。古典的なスクワットの20回の反復とグートキックの20回の繰り返しを行います。

5日目:休憩

力を取り戻すために休息の日をとり、筋肉を修復できるようにします。

6日目:相撲センタジラ

相撲のスクワットは普通のスクワットに似ていますが、 脚の配置はわずかに異なり、足と膝の先端は外側に向いています 。あなたはこの練習の15回の繰り返しをしなければなりません、あなたは体重の有無にかかわらずそれを行うことができます。

それを実行する方法を知るために、次のオーディオビジュアルコンテンツを視覚化することができます。

7日目:スモットスクワット

このエクササイズは相撲の変態ですが、 単純に上下に行くのではなく、腕と足の先端を上げることが必要です あたかもバレエ・シートがあったかのように。 20回繰り返す。

このビデオを見て、それを行う方法を知ってください。

第8日:相撲の踏み台+救助隊の尻込み

8日目には前回の演習を組み合わせ、スモス・スクワットを15回繰り返し、スモ・リーチ・スクワットを20回繰り返します。

9日目:スモススクワット+スムーススクワットに達する

前日と同じように、6日目と7日目の演習を組み合わせ、スモットスクワットとスモリーチスクワットを15回繰り返します。

10日目:休憩

この日、強さを取り戻し、チャレンジであなたが作っている努力から身体が回復するようにしてください。

11日目:斜めのスクワット

斜めスクワットを行うには、前の行で説明したように高いスクワットを行う必要があります。

今、あなたの頭の後ろに手を入れて、肘が外側に曲がっているようにしなければなりません。降下後の開始位置に到達するとき、肘の膝に触れるかのように脚を引き上げる必要があります。あなたはあなたの移動範囲があなたを許し、出発位置に戻る場所に留まらなければなりません。

12日目:スクワットジャンプ

私たちは古典的なスクワットを実行しますが、スクワットはジャンプを開始するためのキーであるため、腕を自然に流れさせます。あなたはそれを行う方法を下のビデオで見ることができます。 20回繰り返す。

13日目:スクワット斜め+ジャンプとジャンプ

以前の2つの演習を行います。斜めのスクワットの15回の繰り返しとジャンプを伴うスクワットの20回の繰り返し。

14日目:斜め+スクワット、ジャンプ

前日と同様に、11日目と12日目にエクササイズを行います。スクワットを斜めに15回繰り返し、スクワットを20回繰り返してジャンプします。

15日目:休息

強さを取り戻し、筋肉を修復できるように休息の日をお楽しみください。

16日目:狭いスクワット

狭いスクワットは、まれにしか使用されないが非常に効果的な別の運動です。それは古典的なスクワットのようですが、あなたの足を広げる代わりに、あなたはそれらを閉じたままにしなければなりません。ナプキンの手。 15回繰り返す。

17日目:センタジラピストル

スクワットピストルは複雑なスクワットで、通常のスクワットを行うが、一方のレッグを前方に伸ばしている。そうすることができない人々のために、彼らはベンチで手を傾けて、動きを武器の助けにしようとすることができます。各脚で10回繰り返します。

18日目:狭いスクワット+ピストルスクワット

以前の練習をしてください。狭いスクワットを15回繰り返し、ピストルスクワットを20回繰り返します。

19日目:狭いスクワット+ピストルスクワット

今日は、前日と同じ演習をする必要があります。

20日目:休息

20日目に、筋肉を修復するために、筋力を回復するために休息の日を作りましょう。

21日目:クロススクワット

あなたの胸の前で古典的なうねりと曲がった肘のように足を離して立ててください。太ももを地面と平行にして、坐りの姿勢で下ろします。右足を後ろに置き、左に置きます。この位置では、それは繰返しのリズムに沿って上昇および下降する。その後、もう片方の足で同じことをする。各側に10回繰り返します。

22日目:スプリットスクワット

この練習は、自分自身をストライドポジションにすることから成ります。片方の脚を前後にして。それからもう一方の脚を曲げながら一方の膝を下げる必要があります。各側で10回繰り返します。

23日目:クロススクワット+スプリットスクワット

以前の2つの演習を行います。それぞれ20回繰り返す。

24日目:クロススクワット+スプリットスクワット

前日と同じように、これらの演習をそれぞれ20回繰り返します。

25日目:休憩

休息の日が強さを取り戻すための鍵であり、体は努力から回復する。

26日目:等角スクワット

このタイプのスクワットは、古典的なスクワットポジションに身を置くことから成っています。そして、スクワットが作られたときには、少し休んだ後に上がるのではなく、その状況を長期間維持する必要があります。できるだけ長くこの運動をしてください。

第27日:ポップスクワット

ポップスクワットは、「ジャンプジャッキ」ジャンプでスクワットを実行することから成っています。この運動を20回繰り返します。あなたはこのビデオでこれを実行する方法を見ることができます:

28日目:アイソレットスクワット+ポップスクワット

以前の練習をしてください。あなたは等尺性スクワットでできることを保持し、スクワット銃の20 repsを行う。

29日目:アイソレットスクワット+ポップスクワット

前日と同様に、前の演習を行います。アイソメのスクワットでできることを握り、ピストルスクワットの20リペアを行う

30日目:スクワットのスーパーセット

この挑戦を終えるためには、2つのセットの間に合計5回繰り返して、これまでのすべての練習を行います。


Calling All Cars: True Confessions / The Criminal Returns / One Pound Note (マーチ 2024).


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