給餌：運動前、中および後

マーチ 29, 2024

多くのアスリートは自分自身に尋ねます：トレーニング前に何を食べたらいいですか？そして運動中に？そしてトレーニングの後？

明らかに、これらの質問にすべて答えるには、ケースバイケースで分析する必要がありますが、良いニュースです！ あなたが間違っていることを恐れることなく続けることができるいくつかの一般的なパターンがあります .

あなたが練習するスポーツやあなたの健康や身体状況など、食べることに影響を与える要因には多くの要因があることを覚えておいてください。だから、このテキストを額面で取らないでください！いずれにしても、この記事を読んで、いつ、どのように食べるかについてのいくつかの基本的なアイデアを得ることができます。

これが明確になったら、始めましょう。

トレーニングの前に何を食べる？

スポーツをする前に 私たちの細胞と筋肉がうまく機能し、傷害のリスクを最小限に抑えることができる状況では、栄養補給された体が必要です 。この目的のために、我々が摂取する栄養素（炭水化物または糖、脂肪およびタンパク質）は、最適な量および比率でなければならない。

脂肪

脂質はエネルギーを得る最後の要素であり、非常に効果的なエネルギーですが、非常に遅いことを知っておく必要があります。私たちの筋肉細胞に栄養を与えるのに時間がかかります。脂肪酸の酸化は、スポーツの開始から20〜40分後に活性化され、体内の脂質リザーブを排出することはほとんど不可能です。

一方で、脂肪はすでに身体全体に分布しており、これは事実上無尽蔵の店があることを意味します。 トレーニングの前に脂肪を食べれば、胃を機能させるだけで、血液の動員を運ぶ場所に減らすことができます：筋肉 。したがって、運動前の脂肪の摂取は、消化を遅くするので推奨されません。それとは別に、私たちの脂質店はすでにこの栄養素を常に提供しているので、あなたはそれが不足していることを心配するべきではありません。

糖

砂糖について言えば、肝臓や筋肉のレベルに小さな埋蔵量があるというのが真実です。ただし、 グルコースのこれらの店舗は、トレーニングの日に私たちの身体のニーズをカバーするのに十分な大きさではありません o 物理的なので、私たちはエネルギーを奪うためにゆっくりと吸収する炭水化物を摂取し、疲れを感じたり、運動中に脂肪分を持たないようにしてください。

遅い吸収の糖の例はたくさんありますが、最も推奨されるのはパスタ、米、パンです。それらが不可欠な場合は、はるかに良い！食品全体が私たちの消化器系によってよりゆっくりと吸収されるので、私たちのエネルギー貯蔵は、スポーツの実践中（そしてその後）に、繊維の内容の一部によって、より多くのニーズをカバーします。

その繊維我々はそれが2つの基本的な機能を有することを知っていなければならない：食品の血糖指数を低下させること（これは食物の吸収速度および体内のインスリンの活性化に関連する）および腸をきれいにすることである。

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タンパク質

最後に、私たちは タンパク質 。これらは、筋肉破壊のプロセスを防止または緩徐化するための運動中に基本的な役割を果たす。タンパク質のセクションでは、野菜のタンパク質（レンズ豆など）や動物（野菜のフィレ）について話しているかどうかにかかわらず、埋蔵量は3時間から4時間しか持続しないことを考慮する必要があります。

野菜や動物のタンパク質に賭けるかどうかを決める際には、私たちの血液型が血液の種類に応じて決まります。迅速またはそれ以下。血液のグループのこのポイントと私は別の記事でより詳細に説明するタンパク質の同化、私はこれを楽しんでいません。

エクササイズの前に何を食べたらよいかを見たら、次のフェーズに移りましょう：中スポーツ活動

身体運動中に何を食べるのですか？

私たちが汗を流し始め、筋肉がどのように血液を汲み上げるのかを知るためのトレーニングのこの時点で、私たちは水分とエネルギーの良いレベルを維持するための特定の栄養素を摂取する必要があります。私たちの体が水とミネラル成分を追放するのは発汗中です。この損失は簡単に克服することができます 等張飲料 。等張水のボトルは、運動時に体内に必要な水分やグルコースのレベルを回復させるのに必要な速い吸収糖を含んでいます。アイソトニックドリンクに糖分が含まれていない場合は、心配する必要はありません：あなたは白い砂糖の大さじ2カップを追加することができます。

訓練中のタンパク質に関しては、私たちの体はすでに分解されたタンパク質のみを同化することができます アミノ酸 。アミノ酸は、タンパク質が分解される最小の単位であり、アミノ酸の鎖はタンパク質を形成する。 2つのタイプのアミノ酸は、私たちがスポーツをするときに分解される体の微視的な筋線維を修復する役割を担っています。一方で我々はグルタミン（私たちに関係する対象にとって最も重要なアミノ酸である）を有し、筋繊維の修復プロセスにおいて基本的な役割を果たす。

一方、我々はアミノ酸であるBCAA（Branch Chain Amino Acids）を発見した。 バリーナ , ロイシン e イソロイシン、筋肉代謝における3つの必須成分。これらのアミノ酸は特化した店で購入することができ、シェイクの形になっており、自宅で準備してトレーニング中に静かに飲むことができます。重要：すべて同じ品質であるわけではないため、これらの製品の起源を監視する必要があります。

低品質の製品は私たちの健康に危険なものになることがありますので、十分に注意してください。これは私が別の記事に残しておく話題です。いずれにしても、栄養補助食品を選ぶ際には慎重さが必要です。健康を損なう可能性のあるものを摂取するよりも、摂取しない方がいいです。

トレーニング中に何をどのように食べるかを説明したら、続けましょう：食べる方法を教えてください後脂肪滴を汗をかく。

どのようにしてトレーニング後に食べる？

運動の直後には90分から120分の時間が経過し、その間に私たちの体は私たちが摂取するすべての栄養素を非常に受け入れます。この特別な時間はアナボリックウィンドウと呼ばれ、起きる朝も起こります。したがって、それは非常に重要であるため、次のことに注意してください。

運動後の最適な選択肢は、 速吸収性炭水化物 、筋肉破壊のプロセスをカットするために。これは、筋肉への継続的なストレスによって生み出され、体の運動中に繊維が徐々に損傷を受けて、筋肉の筋肉が壊れます。筋肉の質の向上（したがってスポーツのパフォーマンス）を達成するためには、この破壊過程を通過しなければなりません。もちろん、筋繊維が劣化したままで、長期間修復される食品がないと便利ではないので、私が推奨するこの最初の揺れの必要性があります。

この最初の揺れの直後、そして同化の窓の終わりの前に、今度は第2の揺れを取ることが最善です タンパク質 筋肉の構造を回復することができる。あなたは、吸収がより迅速に起こり、消化レベルで気分が良くなることがタンパク質の品質に依存することに留意する必要があります。これは、運動の直後の瞬間に、消化過程に介入する臓器にあまり血液がないためです。

筋肉には血液が残っているので、酸素を加えて繊維を修復し、残りの部分は胃のように補給されません。胃のように、食物を正しく吸収して筋繊維を修復できなければなりません。このプロセスの結果、筋肉の質が向上し、一般的な身体状態が改善します。

後にアナボリックウィンドウが終了する前に、 速い炭水化物 筋肉のグルコース貯蔵を満たす。私の個人的な推薦は、ゆでたジャガイモまたはサツマイモを含むものです。タンパク質源として、私たちは以前と同じパターンを踏襲し、私たちの血液型に従って私たちに合った食事を探します。