ジェイコブソンのプログレッシブリラクゼーション：使用、フェーズおよび効果

四月 4, 2024

過去10年間で、臨床心理学および健康の分野における緩和技術の処方におけるブームは、人間がいつものように取り入れてきた人生のリズムにおける加速の明白な証拠に起因する毎日の操作の。

このタイプのプラクティスは、個人的ストレスの軽減における介入の一種であるだけでなく、その外観の予防における効果的な代替手段となることを意図している。 ジェイコブソンのプログレッシブリラクゼーションは、最も使用されているものの1つです ;次にその特性、その段階、それがどのように実行されるかを見てみましょう。

リラクゼーション技術の基礎

リラクゼーションは、緊張またはストレス応答とは逆の応答と考えられる。

ストレス応答において、自律神経系（ANS）の交感神経枝の活性化がある。 SNA 不随意行動をコントロールする体の一部です 心臓および呼吸数、血管の収縮および拡張、消化、唾液分泌、汗など）を含む

Antónomo神経系は、交感神経系（行動のために個人を準備する）と副交感神経系（最初は、身体のストレスレベルを低下させる努力の後に身体の状態を維持すると反対の機能を果たす）に分かれています。生物）。

リラクゼーションは、副交感神経枝の活性化をもたらす SNAのしたがって、緩和は、低活性化の状態と考えることができる。

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リラクゼーションとは何ですか？

感情の心理学から与えられる定義は、リラクゼーションを 生理学的、主観的および行動的状態 強烈な感情の発生時に反対の徴候（特に、怒り、ストレスまたは攻撃性などの不快な感情に関する）が経験される。したがって、リラクゼーションは、このタイプの感情に由来する生理学的活性化の影響を打ち消すことができ、不安、恐怖またはうつ病の症状を軽減するための非常に有用なリソースとなる。

リラクゼーションのその他の利点 血圧、心拍数の改善、脳波機能の最適化、呼吸リズムの調節、筋肉の膨張を促進し、静かで一般的な活力感を高め、より高いレベルの注意を可能にする。要するに、リラクゼーションは、個体の生理学的機能と心理的機能との間の適切な同調を促進する一般的な健康状態を生物に提供する能力を有する。

より具体的には、リラクゼーションは、日常の緊張を緩和または排除し、一般的な福祉を向上させ、自己知識を促進し、自尊心を高め、被験者の活動のパフォーマンスを高め、不安な状況や葛藤に対処する個人的に決定され、それから派生し、より満足できる対人関係を選択する。

手続きの一般的な考慮事項

まず、この種の技術を実践する際に考慮すべき1つの側面は、 それは完成される学習のセットです それらが適用されるときに。このプロセスでは、演習後により良い結果を得るための訓練フェーズが必要です。そのため、練習はその効果を評価するための必須要件です。

弛緩練習に費やされる時間は、最初の2週間で1日30〜40分の範囲であり、その後、活動の持続時間を約10分に減らすか、または例えば1日おきに間隔を空けて行う。

トレーニングを実践する際には、リラクゼーションが優先事項として実行されなければならないことを考慮する必要があります 静かで静かな部屋で 、中断から遠く、快適な気温と適度な光（それは排他的ではありません）。また、快適でゆるい服を着用することをお勧めします。

これらの技術の効果

リラクゼーションの目標が強い不安状態で高い生理活性化を落とすことである場合、特定のタイプの状況に適応したより短い緩和処置に頼っている。目的が一般的な活性化のレベルを下げることである場合、環境刺激のない静かな環境で、時間の点で最も広範な運動を行うことが推奨される。

トレーニングフェーズが完了すると、個人 ストレスの多い状況のコントロールにおける自己効力感の認知度を高めます 幸福の一般的な状態を緩やかに維持することで、新たな不安のエピソードが発生する可能性を減少させる。

トレーニングでも可能です 邪魔する考えのより大きな自己制御 上記のように、生理学的および心理的状態は互いに密接に関連しているからである。通常、リラクゼーション技術は、感情的、認知的および行動的領域がより深く働く、より完全な心理的介入の構成要素として適用される。

一方、個人によっては、リラクゼーションの実践が彼に馴染みのない新しい感覚を体験することができることに留意すべきである。それは完全に常習的な側面であることを前提として、以前に起こりうる反応の種類とその理由を知っていることだけが推奨されます。これらの感覚のいくつかは、身体の一部の重さまたはそうでなければ、明るさの感情;四肢の脳震盪の感覚;うずくき、不動の感覚、身体の放棄など

ジェイコブソンのプログレッシブリラクゼーション

この技術は1929年に開発されたもので、今日では最も使用されています。それは 身体の異なる筋肉群を緊張させてリラックスさせることを学ぶ .

ジェイコブソンのプログレッシブリラクゼーションは、ストレス反応が一連の思考や行動を生み出すという事実に基づいています 人の筋肉の緊張を引き起こす 。この緊張は、不安の主観的知覚を増加させる。プログレッシブリラクゼーションは、この筋肉の緊張を軽減し、これにより不安感を軽減します。

手続きレベルでは、トレーニングは最低7週間にわたって実行されます。この期間中、ユーザーは、手、前腕、上腕二頭筋、肩、額、目、顎、喉、唇、首、首、背中、胸、腹部など16個の筋肉グループを緊張させ、脚（太ももと子牛）。

張力段階は、ユーザに対して実行される 不安の発症に関連する感覚を知ることを学ぶ これらの感覚は、リラックスしなければならない人に示すものです。この筋肉の緊張は、締め付け前にリラックスしていた場合よりも筋肉を弛緩させます。トレーニングの終わりに、筋肉を最初に緊張させることなく筋肉を直接リラックスさせることを学びます。

フェーズ

Jacobsonのプログレッシブリラクゼーション 通常は以下のフェーズに従います :

最初の2週間は、毎日ストレッチを行い、その後16の筋肉群をリラックスして練習します。
3週間目には、リラックスする時間が短縮されます。
4週間目には、筋肉を緊張させずに直接リラックスする方法を学びます。
5週目と6週目には、座っている間も、立ったり歩いたりしながら、さまざまな活動をしながらリラックスしたことを学びます。
先週、急速なリラクゼーションは、ストレスのない状況では1日に数回実施されています。
最後に、不安を引き起こすような状況から始めて不安を誘発する状況でリラクゼーションを適用し始めます。このような状況で不安を減らすことができれば、次のステップに進むことができます。

実現

より具体的には、各張力 - 伸張訓練において、使用者は筋肉群を締め付けなければならない 約5または8秒間 。その後、この筋肉の緊張を感じている感覚に注目してください。これらの秒後、人はこの筋肉群を10秒または15秒間弛緩させ、次いでリラックスした領域で経験した感覚に集中する。

活動中に維持される姿勢 これは3つの異なる位置で行うことができます：

アームチェアに座って、頭を支え、背もたれと足を床に置く。腕は太ももでリラックスしています。

硬い表面上に横たわって、全身を支え、頭を少し持ち上げた。

椅子に座って体を前方に傾け、頭を胸に、腕を脚に置いて座乗員の姿勢。

Jacobsonのプログレッシブリラクゼーションの応用

ジェイコブソンのプログレッシブリラクゼーションは、練習をしている人に、トレーニングが配布されている身体のさまざまな部分の緊張感と膨張を、合計16の筋肉群で区別するように教えることに焦点を当てています。

その瞬間から、被験者は毎日の状況が張力 - 膨張の感覚のそれぞれを引き起こすのを最適に制御することができ、過度の緊張に気づいた場合に筋肉群を緩和する方法を進めることができる。緊張した状況は、通常、あまり心地よい感情に関連するとき、 彼らはトレーニングで減少している 個人の感情的、心理的な幸福の状態が次第に増加する傾向にある。

例

アプリケーション命令の例示として、以下の式を使用することができる。

心地よくて静かで刺激の少ない静かな場所で、「あなたは快適でリラックスしています。あなたの呼吸が聞こえる、騒音だけ聞こえません...」などの静かな誘発フレーズを紹介します。その後、最初の筋肉群を作動させるために、以下の指示が従う。

1. 右腕に直接注意を向ける 右手に、特にそれを閉じて、それをしっかりと引っ張り、手と前腕に（約5または8秒間）起こる張力を観察する。

2. 力をやめない あなたの手を弛緩させ、あなたがそれを支えている場所で休息させてください。張力と弛緩の差（10-15秒）を観察します。

3. もう一度右の拳を閉じてください 手と前腕の緊張を感じ、注意深く観察します（10-15秒）。

4.そして今すぐ それは筋肉を緩め、力を止める 指がリラックスしたリラックスを可能にします。もう一度、筋肉の緊張と弛緩の差に注意してください（10-15秒）。

手、前腕、上腕二頭筋、肩、額、目、顎、喉、唇、首、首、背中、胸、腹部、脚（太腿と子牛）

要するに、Jacobsonのプログレッシブリラクゼーションの訓練では、適切なレベルの有効性を達成するために公開された一連の手続きの体系的で構造化され、順調に適用されることが観察されています。それゆえ、これらのタイプの練習が毎日新しい毎日の習慣として内在化されるように、その実施におけるさらなる改善を可能にするのは、経時的に維持される習慣であることが理解される。