季節性うつ病：それは何か、それを防ぐ方法

四月 25, 2024

生涯に起こった出来事について悲しい気持ちや悲しみを感じるのは普通です。しかし、苦しみが永続的であれば、あなたはほとんどの時間が悲しく、この状況はあなたの日常生活に影響します。あなたはうつ病に苦しむかもしれません。

大うつ病、精神病性うつ病、うつ病などのうつ病があります。 季節性うつ病 （SAD）。この最後の1つについては、今日の記事でお話します。

季節性うつ病（SAD）：それは何ですか？

悲しみは気分障害の一部であり、私たちの幸福、社会的交流、食欲と性的欲求に影響を与えます。 それは、ある年の特定の時期、通常は冬の間に発生することを特徴とする 。この病気は現在、北欧などの急激な季節変化を抱える国の人口の3％から10％に影響を及ぼしていると推定されています。

気候と私たちの心の状態の関係

ある冬の朝に目を覚まして、灰色で雨が降った日の窓を見ると、これは「ソファー、毛布、ペッリーの日」と感じるのが一般的です。それどころか、晴れた日を見たら、外に出て晴れた日を楽しみたい。

この現象は多くの研究者の関心を集めており、70年代からこの研究の多くの研究が行われてきた。 イギリス心理学ジャーナル, 太陽の暴露と暖かい温度の両方 彼らは積極的な考えを支持し、不安を軽減する。対照的に、環境中の過剰な水分は疲労を引き起こし、濃縮を困難にする。

また、雨や寒さはうつ病や自殺欲求を増加させます。しかし、今年のある季節に特徴的なこのような気候変動は、同じ強さの世界全体に影響を与えません。

明るさの欠如の仮説

「季節性うつ病」という用語は、ジョージタウン大学（米国ワシントン）の臨床心理学教授ノーマン・ローゼンタール（Norman Rosenthal）がアメリカの精神衛生研究所でSADを20年間調査したものです。

彼の理論によれば、 この疾患に罹患している患者は、秋と冬の間に抑うつ症状を経験する 日光が少なく、春の到来で改善が始まるからです。これが起こる理由の1つは、 ビタミンD .

ジョージア、ピッツバーグ（米国）、オーストラリアのクイーンズランド大学の大学が実施した研究プロジェクトでは、100以上の主要な記事をレビューし、ビタミンDと冬のうつ病との間に関係があると結論付けました。ビタミンDは脳内のセロトニンとドーパミンの合成に関与しており、両方の神経伝達物質はうつ病に関連しています。

Rosenthalの研究の後、脳内に存在し、活性化する生物の活動サイクルを調節する内部時計を修正しようとするSAD（および他の障害）の治療であるルミネッセラピア（「fototerapia」とも呼ばれる）が発生した光刺激によって。

季節性うつ病の症状

典型的なうつ病とは異なり、SAD患者は食欲、体重および睡眠を失うことはなく、むしろ 彼らは寝る誇張された必要性と脂肪になる傾向があります したがって、この最後の点に関しては、SADは強いカロリー摂取量の食物を強く食べるようになります。症状は通常、晩秋と冬の間にゆっくりと強まります。

季節性うつ病の症状は次のとおりです。

絶望
体重増加による食欲の増加（単純な炭水化物の渇望）
昼間の眠気
リビドーの減少
より少ないエネルギーと集中力
仕事や他の活動への関心の喪失
ゆっくりとした動き
社会的孤立と対人関係の困難
悲しみと苛立ち
自殺念慮

精神障害マニュアル（DSM-III-R）および国際疾病分類（ICD-10）には、SADまたは季節感情障害（SAD）が記載されています。

SADに対する満足のいく診断安定性を確認する研究がある。

彼らはまた、彼らの生物学的基盤を研究し、それらの中で いくつかの要因が関与しているようであり、主に遺伝性、神経内分泌性および電気生理学的

春と夏の季節性うつ病

一部の専門家によると、夏には一部の人々が苦しんでいるSADの別の変形があり、

食欲不振
体重減少
不眠症
過敏性と不安
不穏

SADを防ぐための6つのヒント

重度の症例では、SADは専門家によって治療されなければならない。しかし、この記事では、 あなたはこの障害を防ぐことができるいくつかのヒント 。これを達成するのに役立つヒントをいくつか紹介します：

1.外出する

外出は、悲しいことがある人、特に日中の過度の疲労や眠気では困難です。幸いにもあなたが家を出るように強制する仕事をしているなら、 あなたは季節の不況を乗り越えるのが簡単になります 。これが当てはまらない場合、多くの研究が外出して空気を与えてセロトニンレベルを上昇させ、セロトニン症候群との戦いに決定的に役立つと主張するように、自宅にいないことが必要です。

あなたがどこに行かなくても、家を出る理由がないと思うならば、出かけて静かな場所を歩いてください。幸いなことに、良い一日を過ごすなら、晴れた日に提供されるビタミンDの恩恵を受けることもできます。

2.スポーツをする

数十年の間、 研究によると、練習をすると、年齢や体調にかかわらず精神的健康が向上することが示されています 。「定期的にエクササイズすることは、ユーモアと自尊心には良いことです」とハーバード大学医学部のジョン・レイトリー医師は述べています。「運動と脳の新しく革命的な科学」の著者です。

エクササイズでは、幸福感や幸福感をもたらす化学物質であるエンドルフィンの放出が促進されます。体重を使った作業など、嫌気性抵抗性仕事と心血管手術を組み合わせることで、肉体的および精神的健康に恩恵がもたらされます。また、自分の気持ちが良くなったら気分を良くすることができます。

身体活動が提供する心理的な利点の詳細については、記事を読むことをお勧めします。

「運動を実践することによる10の心理的利点」

3.あなたの家族や友人に囲まれて

自分の親しい友人や親戚、つまりあなたが信頼できる人とあなたのことを聞く人の中で自分を支えることは、彼らがあなたを気にするので、あなたに利益をもたらすでしょう。唯一の存在はうつ病の予防因子として、そして不合理な思考に対して作用する この病理の特徴。

また、あなたの友人が楽しい場合、彼らはあなたに楽しい時間を与え、肯定的で楽しい気分にあなたを運ぶでしょう。

4.この冬の目標と目標を設定する

目標を設定し、目標を持つことは、現実的である限り、モチベーションにプラスの効果をもたらし、幸福を改善する。

しかし、長期的な目標だけではなく、短期的な目標を持ってプロセス中に意欲を持たせる必要があります。実際、何度も 私たちは、これまで以上に小さな目標を克服する必要があることを考慮せずに目標を提案します 。非常に明白に見えるこの側面は見落とされ、私たちをより悪く感じさせます。したがって、アカウントを持っている必要があります。

5.健康を食べる

健康的でバランスの取れた食事は、精神的健康と福利を向上させます。 。ダイエットはうつ病を治すつもりはありませんが、一般的な健康状態、ひいては精神的健康に影響するため、うつ病の改善に役立ちます。ナバラ大学のクリニックで行われた研究は、 ダイエットはうつ病から守り、リスクを40％から50％ .

この研究は、このタイプの食事がメチオニン、ホモシステイン、およびs-アデノシル - メチオニン（SAM）の代謝経路に必須の葉酸およびB群ビタミンを提供するとMiguelÁngelMartínez＆Dash;González博士が主導した。後者は、ドーパミンやセロトニンなどの気分に影響を及ぼす神経伝達物質の生合成に寄与する。

さらに、他の研究では、 トリプトファンが豊富な食品はうつ病の予防に役立ちます 。一方、多価不飽和脂肪酸（オメガ3など）および一価不飽和脂肪酸（オリーブ油、一部のナッツなど）は、神経細胞膜の構造に影響を与え、セロトニンの機能を改善する。

最後に、マルチビタミンやビタミンDサプリメントはSADを予防するための食事の一部でなければならず、洗練された食品や「トランス」脂肪（ペストリーなど）を含む食品は避けてください。体重の増加、肥満の危険性の増加、および個体の不幸を増大させる。

6.実践的な心構え

西洋社会のライフスタイルは、多くの人々がストレス、うつ病、不安などに苦しむことにつながります。 思いやりは、私たち自身を知り、私たちのインテリアを調べ、私たちが自分のものであることを示すのに役立ちます 。彼の練習では、自己認識、自己知識と感情的知性が改善されています。加えて、ストレス、不安を軽減し、他の心理的な利点の中でも、自尊心を向上させます。

しかし、現在の瞬間にある技術のセット以上に、人生への態度、個人的な強さを推進する対処のスタイルです。思いやりの練習は、行動を自己制御するのに役立つ意識と穏やかな状態を改善するだけでなく、季節性うつ病の予防に本当に役立つ可能性のある、人生を好意的に見る環境を作り出します。

Mindfulnessの詳細については、この記事をお読みください：

「思いやり：思いやりの8つの利点」