ヒントはよく眠り、不眠症を打つ

四月 3, 2024

私たちが睡眠の困難を考えるとき おそらく最初に心に浮かぶのは、単語 "不眠症"です。しかし、睡眠障害は不眠症だけにまで減少することはありませんが、これは私たちの社会における最も一般的な睡眠に関連する問題です。

その後、非常に単純なアプリケーションのよく眠るためのヒントをお読みください。良い休息を得るためのこれらの措置は、「睡眠衛生」として知られています。

不眠症の問題

不眠症は、すべての年齢層に影響を及ぼし、男性および女性の両方に影響を及ぼし得る障害であるが、特に、更年期後に起こる。

私たちの社会では 大多数の人々が少しでもひどく休む 具体的には、スペイン人の平均睡眠時間は、残りのヨーロッパ人よりも平均して40分少なかった。これは主に夜間のスケジュールによるもので、アルゼンチンやラテンアメリカの他の国々と共有しています。

人口の約40％が睡眠障害に苦しんでいる 実際、年間約480時間の睡眠を失うと推定されています。

休んでいない場合の結果

実際には、人がまったく寝なかった場合、7日以内に死亡する可能性があります。短期間でうまく休まない人々は、身体的、精神的、感情的な健康に悪影響を与え、実際に交通事故に苦しむ可能性は40％高くなります。

休息の欠如の最も重要な反響は、事故（交通と仕事）の増加、 気分や行動の問題に影響する 情報を集中して保持することができ、学校の失敗につながります。老化も加速し、性欲は減少し、体重を減らすことはより困難になります。

多分あなたは興味があります： "これらの5つの基本的なキーで不眠症の影響を避ける"

睡眠衛生に悪影響を与える要素

睡眠は重要であるだけでなく、不可欠であることは明らかであり、必要であることはわかっていますが それはまた、特定のルーチンの対象となる習慣でもあります 。これらのルーチンを放棄したり変更したりすると、睡眠の習慣が損なわれる可能性があります。

ストレス、肥満、座りがちな生活は、休息に悪影響を与える3つの要因です。 健康的なライフスタイルを採用し、ストレスを避けてください 彼らは私たちの残りを好んで、より大きな健康と幸福に影響を与えます。

あなたが成功することなく、すべてを眠ってみると助けてくれる睡眠医学の専門家がいます。しかし、特殊な睡眠ユニットに来るほとんどの人は、悪い習慣によって引き起こされる不眠症のためにそうする。 いわゆる「睡眠衛生」によって容易に矯正することができ、 。睡眠は私たちの人生の第三の部分を占めるものなので、それをうまくやりましょう。

休息に必要な時間

人が安らかな睡眠を取るために必要な時間数は非常に相対的ですが、 遺伝的要因および個体の年齢に依存する 。休憩に必要な時間数は、5または6から9または10時間の睡眠までの範囲である。

睡眠時間を知るには、次のことが必要です。

あなたが週に寝ている時間を加え、5で割ります。
最後の3つの週末にあなたが眠っている時間を加え、6で割ります。
比較する。結果はバランスがとれていなければなりません。さもなければ、私たちは仕事の日に睡眠時間を引いています。

サボタージュを休む物質とそれを促進する物質

起きているか眠っているか 脳内の特定の化学物質の有無に関連している ;日中は、アドレナリンなどのカテコールアミンやコルチゾールなどのホルモン（私たちの生物学的アラーム）が目を覚まします。夜にはこれらのケミカルメッセンジャーが下降し、メラトニンが生成され、私たちは休息するのに役立ちます。

この化学的バランスは、私たちの体内に導入する他の化学物質、例えば食事によって変更することができます。 カフェインの例 。化学物質に加えて、食事の規則性、体温、日光への暴露もまた、睡眠 - 覚醒サイクルを調節する。

彼らは休むことを妨げる

コーヒー、紅茶、仲間、コーラ、たばこ、アルコール 胃炎やその他の消化器系疾患に加えて、不眠症に苦しむ機会を増やします。

カフェインの場合

ストレスに関連する病気はカフェインの使用によって悪化するため、これらの症例ではそれを避ける必要があります。 カフェインを摂取するのに最適な時期は朝食時です 正午から削除する必要があります。

カフェインの効果は、個体によっては多かれ少なかれ体内に持続し、7時間を超えて延長する可能性があります。過度の消費は、動悸、胸痛および冠状動脈性心疾患のリスクを増加させる。

それは非常に容認された物質であり、一般に私たちの社会で使用され、明らかに無害であるが、アルコールのように、 それが適切に使用されない場合、それは中毒の問題につながる可能性があります 、それに対応する禁酒症候群がある。

チョコレートとソフトドリンクは、カフェインだけでなく、高糖質の中毒性にもなります。

アルコールの場合

アルコールは、一般的に考えられていることに反して、睡眠を妨げる。なぜなら、アルコールを摂取すると睡眠がより簡単になるが、残りは睡眠の段階に達するのを妨げるからである。 また、レム睡眠を損なう （記憶が統合されている逆説的な夢）。就寝前に3〜4時間でアルコールを避けてください。

関連記事：「睡眠の5つの段階：遅い波からREMへ」

その他の物質

ニコチン、マリファナ、コカイン、アンフェタミン また、健康に対する他の有害な影響に加えて、睡眠を損なう。これらの最後のものは、加えて、悪夢の外観を好むことができます。また、睡眠を変えることができる薬のリストがあります。これらは抗うつ薬、抗高血圧薬、抗喘息薬、経口避妊薬です。

よく眠るのに役立つ物質

トリプトファンは、セロトニンの天然前駆体である 、良い精神機能に不可欠な神経伝達物質。

我々は、特に夕食時にトリプトファンを食事に加えることができます。私たちは、卵、ハム、家禽肉、青い魚、乳製品（自然鎮静剤）、米、大麦、小麦、パン、パスタ、タピオカ、さらにジャガイモ、キャベツ、カボチャナッツ類。

ビタミンB6はトリプトファンの代謝を助け、卵やあらゆる種類の肉や魚に存在します。 夕食時にこれらの食べ物を含めて私たちは休むのを助ける .

ジャガイモ、スカッシュ、米、パスタなどの複雑な炭水化物も睡眠を促進します。あなたがベジタリアンの場合は、豆腐やナッツを肉に置き換えることができます。 ティラ、ベルベナ、カモミール、バレリアンまたはパッションフラワーもまた有用であり得る 、輸液またはグレージアで投与することができる。アロマティックバスやエッセンシャルオイルを使ったマッサージも、リラックスして睡眠を誘発するのに役立ちます。

目覚め

時々食事をしている人 彼らは飢えによって夜に起きる 彼らは砂糖の少ない食べ物を食べているので（彼らは低血糖を持っています）。飢えが私たちの目を覚ますのを防ぐため、眠る前に小さなサンドイッチを食べることができますが、体重を減らすことは急いではいけません。冷蔵庫への襲撃が非常に繰り返されると、それはより専門的な治療を必要とする心理的な問題である可能性があります。

テレビやラジオで寝ると、目を覚ますこともできます。これが睡眠に役立つと言う人がいますが、これはお勧めできません。テレビが発する騒音、光、放射線は、睡眠を妨げ、断片化させます。

私たちはベッドとバスルームの間を通る際につまずく可能性のある家具や物を残しません。 寒い夜には毛布、キルト、厚手の靴下を手にします 私たちがそれを必要とするならば、真夜中にそれを探し出すことはできません。

あまりにも多くの水を飲むと、私たちが浴室に行くのが簡単になることを覚えておいてください。

ベッドルームとベッド

寝室は夢の聖域でなければならず、 快適なベッドが必要 10年ごとにマットレスを交換することをお勧めします。沈黙、暗がり、理想的な休息温度（18〜22º）は、夢を促進するでしょう。

ベッドルームの家具やその中で行われる活動は、多くの人が信じるよりもはるかに重要です。ベッドルームにはベッドがあり、それ以上のものはありません。仕事用机、音楽用具、テレビ、その他の家具や家具は、休息する予定ではありません。

理想的には、私たちは寝室での活動を睡眠や恋愛の行為に限定しています。テレビでの鑑賞、音楽鑑賞、食べること、勉強すること、サーフィンすることなど、睡眠中の唯一の活動であることは非常に重要です。インターネットで...私たちは私たちの脳を混乱させ、あなたは眠りと眠りの行為を自動化するのに役立つ無意識のある団体と壊れます。

私たちは柔らかい音楽を聴くことも、寝る前に少し読むこともできます しかし、これは寝室で行われるべきではなく、決してベッドでそれをやることはありません。私たちは好きな重金属グループの最後のCDを聞くこともなく、密度の高い、あるいは刺激的な読書をしません。

時計を避け、目覚まし時計の顔を壁に置きます。あなたの寝室を時代を超越した空間にしてください。

ノイズのいくつかの救済策は、 耳栓、厚手のカーテン、カーペットまたはカーペット 窓の中の二重のガラス、そして極端な場合には壁やアンチノイズプレートのコルク。

寝る前に

18:00から、仕事から離れ、夕食の3時間前に軽い運動をする必要があります。体温を上昇させるので、激しい運動はしないでください（これは朝の方が良い）。 夕食は軽くなければならない 、我々は睡眠の食糧ファシリテーターを紹介することができます、理想的には、就寝2時間前に夕食を食べるでしょう。

アルコールや豊富な夕食を避けてください。特に熱が締まると、睡眠を妨げる要因になります。 特に暑い夜には、枕カバーを置くことが可能です 就寝前に冷蔵庫で数分。

就寝前の2時間で翌日のスケジュールを立てることができますが、15分以上過ぎてはいけません。私たちは懸念している問題や保留中の課題のリストを作成し、翌朝まですべてを忘れることができます。

あなたが眠りにつく前のこの時間には、議論やテレビ番組、または遅く終了する映画に固執することを避けなければなりません。 また、コンピュータをオフにする時間を設定すると便利です 電話、テレビ、またはコンピュータとしてスクリーンを備えたデバイスを放射する青色光への暴露は、私たちの脳に信号を送り、それが一日であると考えさせる。これらの青い光を排除するフリーソフトウェア、f.luxがあります。

リラクゼーション技術を実行する 日中に蓄積される緊張を軽減するのに役立ちます。定期的なスケジュールと睡眠誘発儀式は、就寝時間が近づいていることを伝える信号を脳に送るのに役立ちます。

関連記事：「ストレスと戦うための6つの緩和テクニック」

よく眠る他のヒント

良い睡眠衛生を楽しむために、これらの他のヒントに従ってください。

1.睡眠を誘導する儀式

各動物種には睡眠のための特定の儀式があり、犬は自分のベッドになるものの周りを回り、人間は寝室で寝ます：私たちの家の特定の場所は寝る専用です。。

特定の儀式を練習することもできます： 私たちのパジャマを着用し、歯磨きし、牛乳を飲み、しばらく読んでください ...私たちが毎日やっている行動です（私たちはいつかそれを飛ばすことができますが、これは例外ではなく標準でなければなりません）。

たとえば、儀式として使うことができます：

テレビの電源を切り、カーテンを動かして服を準備する 次の日は、朝食のテーブルを用意し、ごみを減らし、犬を散歩し、バスルームに行く...
あなたが眠っているときに寝る、理想的にはいつも同じ時間に寝る、大人の脳は朝11時から1時の間に予定されています。
定期的なスケジュールをスケジュールする 週末にも寝て起きる。
投げたり、ベッドに入れたりしないでください

上記に沿って、10-15分後に眠りにつかないと起きますが、 私たちは家の別の場所に行って単調で退屈なことをする 私たちが眠りに入るまで、私たちは再び試みます。確かにそれは効果がありますが、そうでない場合は、私たちは寝返りを避け、寝ることなくベッドに入ることを繰り返します。ベッドは眠るべきではなく、 "私は寝ることはできない"と考えずに移動します。

2.睡眠薬

睡眠薬（睡眠薬）は正しく使用すると非常に便利ですが これは常に専門家の監督を意味する 、雇用は時間と適切な線量に制限されています。これらの薬は耐性と依存を引き起こします。これは、問題を解決する代わりに、それを悪化させる（そして、多くのことを複雑にする）という救済手段がひどく使用されることを意味します。