ビタミンの種類:あなたの体の機能と利点
ビタミンは、非常に不均一な構造を有する有機化合物である 。彼らは身体、成長、健康、そして感情的なバランスにとって不可欠です。
タンパク質、炭水化物、脂肪などの他の栄養素とは異なり、エネルギーは供給されませんが、体内でエネルギーを維持するために不可欠です。
ビタミンの機能
ビタミンは、欠乏を避けるために食事を通して摂取すべきですが、すべてのビタミンを含む食物はありません。 よく栄養を与えるためには、異なる食品群を組み合わせる必要があります これらの物質の要件をカバーしています。
ビタミンは体が他の栄養素に同化する必要がある栄養素であり、要約すると、これらの物質の機能は次のとおりです:
- 神経系の化学物質の形成に参加する ホルモン、赤血球および遺伝物質の形成に関与する
- 代謝系を調節する
- 彼らは成長と健康に必要です
食べ物に含まれるほとんどのビタミンは、調理するとき、または光の同じ効果のために排除することができるので、これらの新鮮な製品を食べることをお勧めします。
ビタミンの分類
ビタミンは、水溶性および脂溶性の2つのタイプに分類することができる。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは水に溶解し、食品の水分部分に存在する 。それらは単純な拡散または能動輸送によって吸収される。その過剰量は尿中に排泄され、身体はそれらを貯蔵する能力を有さないので、それらは容易に排除される。毎日摂取する必要があり、果物、野菜、牛乳、肉製品から得ることができます。
水溶性ビタミンは:
- ビタミンC またはアスコルビン酸
- ビタミンB1 またはチアミン
- ビタミンB2 またはリボフラビン
- ビタミンB3 またはナイアシン
- ビタミンB5 oパントテン酸
- ビタミンB6 またはピリドキシン
- ビタミンB8 またはビオチン
- ビタミンB9 o葉酸
- ビタミンB12 oシアノコバラミン
脂溶性ビタミン
これらのビタミンは油脂に溶け、食品の脂溶性部分に含まれています 。それらは脂質で輸送され、除去することは困難である。彼らは果物、野菜、魚、卵黄、いくつかのナッツから得られます。
脂溶性ビタミンは:
- ビタミンA oレチノール
- ビタミンD またはカルシフェロール
- ビタミンE またはα-トコフェロール
- ビタミンK またはフィゾメナジオン
ビタミンの機能
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方の機能は次のとおりです。
ビタミンA
生殖、タンパク質合成、筋肉分化に参加する 。それは夜盲症を予防し、免疫系を維持し、皮膚および粘膜を維持するために必要である。
- 栄養必要量は0.8-1mg /日
ビタミンAのいくつかの源は:
- ニンジン
- ほうれん草
- パセリ
- マグロ
- かなり
- チーズ
- 卵黄
- カボチャ
- スイスチャード
- アプリコット
ビタミンB1
それはエネルギー代謝に介在する補酵素の一部である したがって、炭水化物および脂肪酸(ATP)を得ることが必要である。同様に、それは神経系と心臓の機能にとって不可欠です。
- 栄養ニーズ:1.5-2mg /日。
ビタミンB1のいくつかのソースは:
- 肉類
- 卵
- 穀物
- 乾燥果実
- 野菜
- 酵母
- パイプ
- ピーナッツ
- チキンペス
- レンズ豆
ビタミンB2
それはまた、エネルギーの放出に関与し、良好な眼の健康および皮膚の維持に関連する 。あなたの赤字は、皮膚の問題(例えば、皮膚炎)および目の症状を引き起こす。
- 栄養ニーズ:1.8mg /日
ビタミンB2のいくつかのソースは:
- チーズ
- ココ
- キノコ
- 卵
- レンズ豆
- 穀物
- ミルク
- 肉
- 酵母
- アーモンド
ビタミンB3
それは2つの補酵素(NADおよびNADP)の一部であり、従って、エネルギー代謝に関与する別のビタミンである 炭水化物、アミノ酸および脂質のその赤字は、皮膚、消化器系および神経系の問題(精神錯乱、せん妄など)などの症状を伴う「ペラグラ」と呼ばれる病気を引き起こす。
- 栄養ニーズ:15mg /日
ビタミンB3のいくつかの源は:
- 小麦
- 酵母
- 肝臓
- アーモンド
- キノコ
- 肉
- サーモン
- マグロ
- エンドウ豆
- 乾燥果実
ビタミンB5
このビタミンは、脂質、神経伝達物質、甲状腺ホルモンおよびヘモグロビンの合成の様々な段階に介入する 。さらに、それは組織の再生に役立ちます。その欠損は、2つの疾患、すなわち、大巨赤芽球性貧血および神経障害と関連している。
- 栄養ニーズ:50mg /日
ビタミンB5のいくつかのソースは:
- ブリューワー酵母
- ロイヤルゼリー
- 卵
- キノコ
- アボカド
- カリフラワー
- 穀物
- ピーナッツ
- ナッツ
- 肉
ビタミンB6
タンパク質と脂肪酸の代謝、ヘモグロビンと核酸(DNAとRNA)の形成、 。それは肝臓から筋肉へのグリコーゲンの放出を促進する。中枢神経系の調節における決定因子。
- 栄養ニーズ:2.1mg /日
ビタミンB6のいくつかのソース:
- レンズ豆
- チキンペス
- チキン
- 豚
- バナナ
- 穀物
- 肝臓
- 乾燥果実
- アボカド
- 卵
ビタミンB8
皮膚や循環系に必要です 脂肪酸の形成に関与し、安定した体温および最適エネルギーレベルを維持するために炭水化物および脂肪の崩壊を助ける。健康な細胞の増殖の刺激。
- 栄養ニーズ:0.1mg /日
ビタミンB8のいくつかのソースは:
- ナッツ
- ピーナッツ
- 肝臓
- 腎臓
- チョコレート
- 卵
- カリフラワー
- キノコ
- ヘーゼルナッツ
- バナナ
ビタミンB9
細胞とDNAの形成に必要であり、訓練の最初の月には重要です 。タンパク質の使用においてビタミンB12およびビタミンCと一緒に作用する。それは、腸管の形成を維持するのに役立ちます。
- 栄養ニーズ:0.3mg /日
ビタミンB9のいくつかのソースは:
- レタス
- ニンジン
- パセリ
- トマト
- ほうれん草
- 乾燥果実
- 卵
- ミルク
- 魚
- 肝臓
ビタミンB12
骨髄に血球を作るために不可欠です 。貧血を防ぐのに役立ち、神経系の機能に必要です。
- 栄養ニーズ:0.0005mg /日
ビタミンB12のいくつかのソースは:
- ニンジン
- トマト
- 乾燥果実
- 卵
- ミルク
- 魚
- ほうれん草
- レタス
- ブリューワー酵母
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの合成、治癒に必要です 、植物起源の鉄の吸収、さらにそれは抗酸化剤である。
- 栄養ニーズ:60〜70mg /日
ビタミンCのいくつかの源は:
- キウィ
- ブラックベリー
- オレンジ
- レモン
- ほうれん草
- パセリ
- ブロッコリー
- イチゴ
- ニラ
- トマト
ビタミンD
ビタミンDは、主に紫外線の作用によって得られるため、日光浴に関連しています (太陽光線)。このビタミンの欠乏は歯や骨の奇形に齲蝕を引き起こす。したがって、カルシウムとリンの腸内吸収を助長するので、その基本的な役割は骨の石灰化である。
- 栄養ニーズ:0.01mg /日
このタンパク質の獲得における太陽の重要性に加えて、ビタミンDのいくつかの供給源は:
- ブルーフィッシュ
- 卵黄
- 肝臓
- 卵
- キノコ
- ミルク
- ヨーグルト
ビタミンE
ビタミンEは、脂質の保護に関与する抗酸化物質です。 従って、細胞膜に対して保護効果を有する。加えて、プロスタグランジンの合成を阻害する。
- 栄養ニーズ:0.08mg /日
ビタミンEのいくつかの源は:
- 植物油
- 肝臓
- 乾燥果実
- ココ
- 大豆
- アボカド
- ブラックベリー
- 魚
- 全粒粉
ビタミンK
このビタミンは、多数の凝固因子の合成の決定要因である そのプロセスに関与するいくつかのタンパク質と反応するからです。演奏中に再生されるため、大量に保管する必要はありません。
- 栄養ニーズ:01.mg /日
ビタミンKのいくつかの源は:
- アルファルファ
- 魚の肝臓
- カリフラワー
- 卵黄
- 大豆油