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どのように腹を失う:スリムフィギュアを誇示するための14のヒント

どのように腹を失う:スリムフィギュアを誇示するための14のヒント

1月 31, 2023

人々がジムに参加することを決定する最も一般的な理由の1つは、体を見てそれらの "余分なポンド"を失うという目標です。スポーツは健康で、健康を向上させ、多くの肉体的、心理的利益をもたらします 細身の姿をとるのも理想的です .

残念なことに、誤った情報や誤った神話は、脂肪組織を減らすことを目的とした物理的訓練の恩恵を受けることができず、最初の変更時に失望することになります。体を覆う脂肪の層が減少していないことが数週間後に確認されると、体の脱力は健康な習慣で賭けを続けることを断念できます。


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腹を失うためのヒント

失う腹は、個人が持っている体脂肪のパーセンテージに応じて遅いプロセスである可能性があります このダイナミックなものには、常に考慮されていない物理的、心理的、栄養的な変数が含まれます。

あなたは細身の身体を達成するのに役立つさまざまな戦略を見つけることができます。

1.現実的になる

不合理な信念と非現実的な期待は、不満と脱力 。インターネット上で多くの記事を見つけることができ、4週間、6週間または8週間でボディ10を達成することが可能であることを保証するフィットネスに特化した雑誌をいくつか見つけることができます。これは完全に間違いです!


私たちが所有する体脂肪のパーセンテージに応じて、脂肪の喪失のプロセスは多かれ少なかれ長くなるでしょう。したがって、想定される「奇跡」のトレーニングは、しばらくの間、身体的な運動や太ったパーセンテージを実践している人々体が低い。

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2.ダイエットに注意

また、ある個人が体重を減らすために特別なダイエットをしたいと思っており、彼らが推測した時間に所望の結果を達成しないことによって欲求不満になってしまうこともよくあります。 体重を減らすための食事は、一定で永続的な進化 、そうでなければ、リバウンド効果が発生する可能性があるため、突然ではありません。

たんぱく質、低脂肪乳製品、果物、野菜、全製品、および一価不飽和または多価不飽和脂肪(ナッツまたは魚など)を含む食品が消費される健康的な食生活を採用する方が適切です。


3.カロリーの重要性

私たちが食べるものは重要ですが、 もし私たちの目標が平らな胃を持つために脂肪を失うことであるなら、私たちが消費するよりも多くのカロリーを燃やす必要があります .

換言すれば、給餌の制御は、脂肪組織の減少のための基本的な変数である。これは、エネルギー不均衡と呼ばれるもので、DonnellyとSmithによって人気が高くなっています。それらによると、人が体重を減らすためには、カロリー消費が食物摂取よりも高くなることが不可欠です。

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4.心臓を作る

そして、どうやってカロリー消費を増やすことができますか? 定期的な運動は効果的な戦略です。今、あなたがジムを歩いてウェイトトレーニングをするのはとても良いことですが、ウエストの周長を減らしたいのであれば、心臓を行う必要があります。あなたがフラットな腹をしたい場合は、ビーチで走るために行くか、自転車を持って数キロメートルを得る。確かにあなたの体はそれに気付くでしょう。

5.ダンベルをつかみ、体重をかける

心血管運動はスポーツ練習中にカロリーを燃焼させるのに理想的です 。しかし、筋力トレーニングは、これらの余分なポンドを失うことで、2008年に発表された研究で、Frimel、Sinacore、Villarrealが述べたように、平坦な胃を達成する良い助けになる可能性があります。

ストレングストレーニングは、セッション中にエネルギーをあまり生成しないかもしれないが、交感神経系の活動を増強するので、その後のカロリー消費を増加させ、筋肉量が増加すると、基礎代謝の休止も増加する2012年に実施された別の研究でStrasser、Arvandi、Siebertと結論しました。体重回路は脂肪を燃焼させ筋肉量を増加させるのに理想的です。

6.混合運動、最良の選択肢

両方の形態の運動(心臓と強)は多くの利点をもたらし、細身の体形を達成するのに理想的です。ただし、 組み合わせトレーニングは、これらの運動の1つだけが使用される場合よりも有益です .

体重と体脂肪に対する体力トレーニングの影響については、L.H.2012年に実施されたウィリスは、混合訓練の効果が筋力トレーニングと好気性抵抗とは別に大きな利点をもたらすことを証明しました。

7.あなたのNEATを増やす

カロリーを燃焼させたい場合は、運動をするのに理想的です。ただし、 身体活動は15〜30% 熱産生(食物を摂取する際に消費されるエネルギー)と基本代謝、つまり重要な器官を機能させるのに必要なエネルギーは、全熱量の10-15%と50-70%の間にあるためです総カロリー消費。

基礎代謝を増加させる最良の方法の1つは、NEAT(非運動活性熱発生)。これは、焼かれたカロリーに関連する毎日の活動、すなわちスポーツの目的なしに行われた運動で行われる身体活動を表す科学的用語です。たとえば、階段を登る、家庭内のアクティビティ、歩くなどこれにより、アクティブなライフスタイルを持つ必要性を反映させることができます。あなたが家に行く次回は、エレベーターに乗らないでください。あなたが仕事に行く場合は、車に乗って自転車を使用しないでください。

8.塩分と砂糖(および精製品)の消費を減らす。

塩分と砂糖の消費量を減らしても、軽い食べ物を食べるべきではなく、腹を失うこと(一般的には健康状態を良くする)という意味ではありません。塩と砂糖を減らす理由は何ですか? 塩の過剰な消費は液体の保持の原因となり、結果的に重量が増加する ;砂糖の消費はインスリンレベルを上昇させる。

インスリンの増加はどういう意味ですか?

近年、(高血糖指数を有する)精製された炭水化物および糖製品の消費が増加している。炭水化物は、特に炭水化物が吸収が遅い場合(例えば、全粒粉から)、基本的なエネルギー源です。炭水化物は体内で処理され、グルコースが生成されます。グルコースは私たちの体が機能するために使うエネルギーです。

ただし、 高用量では、グルコースは私たちの体に有益ではありません 血液中のこの物質の過剰量(高血糖とも呼ばれる)を検出することにより、膵臓がインシュリンを放出するように、血液からグルコースを筋肉および肝臓に(エネルギー源が枯渇している場合)もたらす。 )および脂肪組織を含む。

精製された穀類(例えば、産業用ペストリー)および砂糖からの炭水化物のような高い血糖指数を有する食品は、血液中のグルコースレベルを急速に上昇させ、インスリンの放出により確実にそのグルコースは主に脂肪の形で貯蔵される。したがって、それは腹を失う大きな助けにはなりません。要するに、あなたの体に有益ではないので、このタイプの食品に注意を払うこと。

9.軽食を避ける

軽量製品の中には、マーケティングキャンペーンのために注意を引くものもありますが、 おそらくカロリーが低いこれらの製品は、体重減少にはお勧めできません .

専門家によると 全国肥満フォーラム公衆衛生コラボレーション (英国の機関)、これらの低カロリー食品を乱用すると、原則として排除すると主張するほど多くの砂糖と脂肪が生成される可能性があります。そして、我々はすでに前の点で体内の過剰の砂糖がどうなるかを見てきました。

10. 1日5回食べる

栄養学の専門家は、何十年にもわたって1日5食を摂取することを勧めている 。私たちの体は絶えずエネルギーを消費しているので、可能な限り最良の方法で働くように、栄養を補給する必要があります。これは、毎日5回の重い食事を食べなければならないということを意味するものではありませんが、朝食、昼食、夕食に加えて、午前中と午後の2つのスナックを追加する必要があります。

したがって、私たちは毎日のカロリーを5回に分けて分配し、飢えのレベルをコントロールし、体のエネルギーと代謝の活動を維持することができます。また、食事の間にスナックを食べる理由がないため、体重を減らして体重をコントロールすることができます。

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11.高強度演習をする

何十年もの間、長時間のエアロビクストレーニングが脂肪の損失に最も効果的であるという考えがありました。しかし、近年、科学は、高強度のインターバル運動またはHIIT(高強度インターバルトレーニング)もまた、脂肪組織を減少させる場合に大きな利益をもたらすことを示している。

このトレーニングは、 非常に激しい心臓血管訓練(最大心拍数の約80〜90%)の短い時間を混ぜて、 他の期間もまた、中程度または弱い強度(50〜60%)に満たない。HIITで作り出される酸素要求のために、トレーニングが終わった後でも代謝が増加するので、運動をして数時間カロリーを燃焼させることができます。

12.コアを動かす

平らな胃を持つために、腹部を働かせるだけのものはありません 。あなたが心臓血管の仕事を結合し、身体の他の筋肉を働かせれば、あなたは コア。あなたのルーチンに腹部練習を加えなさい、しかしそれらがもう一つの筋肉であり、残りが休む必要があるので、毎日クランチをしないでください。重要なのは、何百もの腹筋をするのではなく、あなたがうまくやっていることです。

13.ヨガやピラティスを試してみてください。

ヨガとピラティスの両方の方法には、腹部の調子を助ける多くの姿勢があります。明らかに、あなたが前の行で与えられた助言に従わなければ、あなたは平らな胃を得るというあなたの目標を達成しません。しかし、これらの習慣は、あなたが以前のヒントとそれらを組み合わせる限り、腹部を定型化して細身の体型を得ることを可能にします。

14.変更に適応する

あなたはすでに運動していて、あなたは平らな胃を持っていますか? あなたが停滞している可能性がありますし、あなたは強度を増加させる必要があるので、変更によく適応してください 時間の経過とともに、私たちの体はより効率的になり、あるタイプの運動に適応するときには同じカロリーを消費しないからです。

スポーツ医学のアメリカ大学 (ACSM)は、訓練の初期段階で毎週少なくとも30分間の身体活動を推奨します。言い換えれば、1週間に最低150分間の運動をする(5日×30分)。しかし、長期的な減量を達成し維持するためには、数ヶ月の運動後の訓練時間を長くする必要があります。

ASCMによると、毎週200分以上の量に達するか、2000キロカロリー/年以上の運動でカロリー消費を蓄積する必要があります。理想は、少なくとも1時間の日々のトレーニングに達することです。

(ボーナス)パーソナルトレーナーを雇う

身体的、心理的、栄養的要因が作用するため、腹を失うという目標を達成することは必ずしも容易ではありません。したがって、良い選択肢は、あなたの目標を安全かつ効果的に達成できるように、あなたの可能性と目標に特別に適応した身体運動プログラムを評価し、デザインするパーソナルトレーナーを雇うことです。さらに、動機づけてアドバイスしますあなたは健康的な方法で自分自身を養う

パーソナルトレーナーでは、結果を迅速に達成し、怪我のリスクを最小限に抑えます。

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